Hamilelikte spor yapılır mı?
Bir anne adayı olarak büyük ihtimalle hamilelik ve spor konusunda ilk aklına gelen şeylerden biri, hamileyken spor yapılır mı, sorusudur. Daha da önemlisi bunun bebeğime bir zararı var mı, şüphesi de olabilir. Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı yani kalp ve kan damarlarının sağlığı önemlidir. Çünkü fiziksel olarak zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelir. Bu yüzden de doktor tarafından bir sakınca tespit edilmediği sürece hamilelikte spor yapmak uzmanlar tarafından ısrarla önerilir.
Bununla birlikte gebelikte spor yapmak gelişen bebek için bazı riskler taşıyabilir. Nedir bu riskler?
- Artan vücut ısısı,
- Rahme giden kan akışının azalması,
- Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı.
Hamileliğin ilk 3 ayında spor yapılır mı?
Hamilelikte spora ne zaman başlanmalı, diye merak ediyorsan dikkat ettiğin takdirde gebeliğin boyunca spor yapabilirsin. Hamilelik egzersizleri ilk 3 ay boyunca hafif tempolu yürüyüşler halinde yapılabilir. Düzenli olarak omurganı güçlendirecek sırt egzersizleri yapabilirsin. Hamilelik yogası ve pilatesi de gebeliğin ilk haftalarından itibaren önerilir.
Hamilelikte sporun ölçüsü ne olmalı?
- Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya gayret et. Ama bunu gün içine dağıtabilirsin. Eğer bir süredir egzersiz yapmıyorsan işe günde 5 dakikalık egzersizlerle başla.
- Zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkartarak devam et. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapıyorsan aynı düzende çalışmaya devam edebilirsin.
- Kardiyovasküler sağlık için aerobik egzersiz yapmak en iyisidir.
- Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilirsin. Ya da 7 dakikada 1 km yol kat ederek haftada dört defa 4-5 km koşmanın bir sakıncası yok.
Vücudunun sesine kulak ver
Ne kadar egzersiz yaparsam o kadar iyi, diye düşünüyorsan ve hamilelik öncesi düzenli ve yoğun bir spor hayatın varsa, bunların üzerine bir de doktorun spor yapmanda bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı yok. Ancak vücuduna kulak vermen gerekir. Çünkü hamilelik öncesine göre daha çabuk yorulabilirsin. Yorgun bir vücudun kendini incitme ihtimali daha yüksektir.
Ayrıca fazla çalışmak başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri, yeterince sıvı almadığında vücudun dehidrasyona uğramasıdır. Bir diğeri ise, uzun süre nefes nefese kaldığında bebeğe yeterince oksijen gitmemesidir. Eğer vücudun sana yavaşla diyorsa ne kadar formda olursan ol bu sese kulak ver ve yavaşla. Başının dönüp dönmediğine, bulantı hissine, göz kararmasına, yorgunluk hissine ve nefes nefese kalıp kalmadığına dikkat et.
Göğüs sancısı, karın ağrısı ve vajinal kanama da sana yavaşlamanı ve yardım almanı söyleyen tehlike sinyalleridir. Ağrın varsa sakın egzersiz yapma ve doktoruna danış. Ağrı vücudunun sana durman gerektiğini söyleme biçimidir.
Sırt ağrılarını kökten çözelim!
Hamilelikte spor hareketleri
Hem hamilelik sürecinde yaşadığın ağrı ve krampları azaltmak hem de doğumu kolaylaştırmak adına yardım alabileceğin en temel şey elbette egzersizlerdir. Doğum yapmak ne kadar harika bir deneyim olsa da doğum başlamadan önceki saatler tüm kadınlara kök söktüren saatlerdir. Bu saatlerde kasların ve eklemlerin minik bebeğini dünyaya getirmek için sürekli değişim ve hareket halindedir. Bütün bu olacaklara kendini önceden hazırlarsan doğum sürecini daha kolay bir hale getirebilirsin.
Gebelik sırasında yapacağın bazı egzersizler doğum sancılarını hafifletecek ve eklem ve kasların yumuşamasını sağlayacaktır. Bazı egzersizler ise bel ve sırt ağrıları, bacak krampları gibi gebelikte sık görülen ağrı ve sancıları azaltacaktır.
Hamilelikte nefes egzersizleri, kegel egzersizleri, doğumu kolaylaştıran egzersizler, çömelme egzersizleri, sırt ağrısı için egzersizler, bacak krampları için egzersizler, bel ağrısı için egzersizler anne adaylarının en çok uyguladığı ve yararını gördüğü egzersizlerdir.
Eğer bu konu ile daha yakından ilgileniyor, bütün bu egzersizleri tanımak ve nasıl yapıldıklarını öğrenmek istiyorsan seni şöyle alalım: Nefesten Kegele En Çok İşine Yarayacak Hamile Egzersizleri!
Hamilelikte sporun önemi
Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları nelerdir, biraz da motivasyon kazanalım!
- Hamilelikte hareket hem sana hem de bebeğine son derece faydalıdır. Egzersiz, bel ağrısı gibi sık görülen gebelik şikayetlerine iyi gelir.
- Spor yapmak enerjini arttırır.
- Gebeliğe bağlı şeker ve yüksek tansiyon riskini azaltır.
- Doğum sonrası depresyon ihtimalini yüksek oranda engeller.
- Dayanıklılığını ve kas gücünü arttırarak seni doğuma hazırlar.
Kısacası hamilelikte egzersiz ve sporun tahmin ettiğinden çok daha fazla faydası vardır. Bu konuda hala ikna olmadıysan seni daha detaylı bir yazıya alabiliriz: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda!
Hamilelikte spor yaparken bunlara dikkat!
Hamilelikte herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ilk yapman gereken şey doktorunun bu konudaki onayını olmak olmalı. Bu onayı kesin olarak aldığından eminsen şimdi sıra hamilelikte genel egzersiz kurallarını öğrenmeye geldi!
- Egzersiz yapmaya yavaş yavaş başla. 15 dakikalık egzersizin ardından 5 dakikalık dinlenme molaları ver.
- Her 15 dakikada bir kalp hızını kontrol et. Kalp atışının bir dakikada 130-140 atışı geçmesine izin verme. Nabzını ölçmenin en kolay yolu boynundaki veya bileğindeki damarları hissetmektir. Bu iki damardan birini 15 saniye süreyle hisset ve kalp atışlarını say. Bu sayıyı 4 ile çarp. Çıkan rakam dakikada 140’ın üzerindeyse 90’a düşene kadar dinlen.
- Isınma ve soğuma hareketlerine yeterince zaman ayır.
- Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giyin.
- Aşırı derecede ısınmaktan kaçın. Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmasına engel ol.
- Düzenli şekilde egzersiz yap.
- Hamileliğin 4.ayından sonra sırt üstü yatma.
- Egzersiz bitiminde 15-20 dakika sol tarafına dön ve yat.
Spor yapmak bebek düşürür mü, diye endişelerin olabilir. Hayır, sporun direkt olarak düşük yapma gibi bir etkisi yok ancak daha önce düşük yaptıysan egzersiz yaparken dikkatli olmalısın.
Daha fazla detay için: Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Etmen Gereken 10 Şey
Hamilelikte yapılmaması gereken hareketler
- Dördüncü aydan sonra yerde uzun süre sırt üstü yatmanı gerektirecek yer egzersizlerinden kaçınman gerekir. Bebeğin ağırlığı kan dolaşımı ile ilgili sorunlar yaratabilir.
- Uzun süre hiç hareket etmeden ayakta kalmak da dolaşım sistemini zorlayacaktır.
- Ayak parmaklarını uzatmak ya da germek hamileliğinin herhangi bir döneminde baldırlarına ve bacaklarına kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarını yüzüne doğru, ayak parmakların tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnet.
- Hamilelikte leslie yapılır mı, sorusu konuyla ilgili en çok merak edilen şeylerden biri. Bu konu biraz tartışmalı, anneler arasında yapanlar da var yapmayanlar da. En iyisi doktoruna danışman.
- Hamileyken mekik çekilir mi, diye merak edebilirsin. Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnı zorladığı için hamilelikte dikkat edilmesi gereken hareketler arasındadır. 2. trimester'den sonra hiç yapmasan daha iyi.
- “Köprü kurma” yani geriye doğru bükülme ya da herhangi bir bükülme hareketi riskli hareketler arasında sayılabilir.
- Eklemlerin fazla esnetilmesini ya da gerilmesini gerektiren, örneğin başını dizlerine doğru eğerek esnemek gibi, egzersizlerden, zıplamaktan, sıçramaktan, aniden yön değiştirmekten kaçındığından emin ol.
- Düşme ve karın bölgesine darbe alma riski yüksek aktivitelere dikkat etmek gerekir. Jimnastik, at binme, dağ bisikleti, yokuş aşağı koşu, kar ve su kayağı, hareketli raket sporlarında yaralanma riski yüksektir.
- Basketbol, voleybol gibi düşme ve başka bir oyuncuya çarpa riski yüksek sporlardan da uzak durmak gerekir. Ayrıca zıplama ve hızlı yön değiştirme gerektirirler. Bu sporlarda eklemleri destekleyen ve gebelik sırasında yumuşayan kıkırdak ve bağ dokularını zorlama riski yüksektir.
- Sualtı ve dağ aktiviteleri de sorun yaratabilir. Şnorkel ile dalmak olabilir ama gebelik sırasında tüplü dalıştan uzak durmak gerekir. Zira hava basıncının düşmesi cenin için risk oluşturur.
- Deniz seviyesinden 20.000 metreden daha yüksek yerlerde yapılacak yürüyüşler yüksek irtifa hastalığı riski taşır ki bu da senin ve bebeğinin sağlığını tehlikeye atar.
Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?
Hamilelikte spor hangi durumlarda riskli?
Gebelik sırasında egzersiz yapmak her ne kadar hem senin hem de bebeğin için yararlı olsa da bazı özel durumlarda doktorlar egzersiz ve sporu yasaklar ya da bazı sınırlamalar getirir.
- Daha önce düşük ya da erken doğum geçirdiysen,
- Rahim ağzı yani serviks yetmezliğin varsa,
- İkinci ya da 3.trimesterda kanama ya da sürekli lekelenme yaşıyorsan,
- Kalp hastalığın varsa,
- Plasenta previa veya preeklampsi teşhisi koyulduysa doktorun egzersize sınırlama getirecektir.
Bunların yanı sıra;
- Birden fazla bebek bekliyorsan,
- Yüksek tansiyon veya tiroid hastalığın varsa,
- Fetüs çok iyi gelişemiyorsa,
- Aşırı kilolu ya da aşırı zayıfsan doktorun yine egzersiz faaliyetlerine sınırlamalar getirebilir.
Bazı durumlarda egzersiz tamamen yasak olduğunda yalnızca kolları çalıştıran ya da suda yapılan egzersizlere izin verilebilir. Bütün bu sebeplerden hamileliğin sırasında spor yapmakla ilgili tüm detayları önce doktoruna danışmalısın.
Bulunduğun şehirdeki hamile pilatesi ve yogası merkezlerine buradan göz atabilirsin.
