Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi

"Kocaman karnımı ve irileşen göğüslerimi taşımak çok kolaymış gibi bir de sırt ve bel ağrıları çıktı." dediğini biliyoruz.

Düşündük ki eğer bu ağrıları neden çektiğini ve nasıl azaltabileceğini öğrenirsen katlanman da daha kolay olur. O yüzden sana bir rehber hazırladık.

Üstelik videolar sayesinde bel ve sırt ağrıları için egzersiz hareketlerini öğrenerek evde kolayca uygulayabilirsin! Sen de bu konudaki şikayetlerini ve baş etmek için neler yaptığını yorumlara yazarsan herkese yardımcı olabilirsin!

Hamilelikte sırt ve bel ağrıları neden olur?

Gebelik sırasında leğen kemiği bölgesindeki eklemler ve bağ dokuları, bebeğin leğen kemiğinden geçmesi için yumuşamaya başlar.

Yani pelvisteki normalde sabit olan eklemler, doğum sırasında bebeğin kolay geçmesini sağlamak için hamilelik döneminde gevşer.

Rahim genişledikçe karın organları yer değiştirir. Vücudun ağırlık merkezinde kayma olur. Buna bir de büyüyen karnını taşıma sorunu eklenir.

Buna tepki olarak sen de duruşunu ve hareketlerini bu yeni duruma uydurmaya çalışırsın. Omuzlarını geriye atıp, boynunu bükmeye başlarsın. Bu dengeleme ve uyum çabaları bel ve sırt ağrılarına sebep olur.

Gebelikte bel ve sırt ağrılarını azaltmak için neler yapabilirim?

İşte kendini daha rahat hissetmeni sağlayacak 14 ipucu:

  1. İyi bir duruş edin. Kalçanı içeri çekip, omuzlarını arkaya atıp aşağıya doğru indir. Dimdik dur. Duruşuna her zaman dikkat et.

  2. Doğru otur. Evde ve işte en çok kullandığın koltukların destekleyici, tercihen düz arkalıklı, kollu ve sert minderli olmasına dikkat et. Otururken ayaklarını biraz yükseltmek için eğimli bir ayaklık kullan. Gebelikte belde ağrı olmaması için bacak bacak üstüne atma. Çünkü bu pelvisin öne doğru kaykılmasına sebep olarak bel kaslarını zorlayabilir.

  3. Uzun süre oturma. Bu da en az yanlış pozisyonda oturmak kadar zararlı. Her saat başı yürüme ve gerinme molası ver.

  4. Çok uzun süre ayakta kalmamaya çalış. Ayakta durarak çalışıyorsan, beline binen yükü azaltmak için bir ayağını alçak bir tabureye dayayabilirsin. Sert yüzeyli bir zeminde çalışırken basıncı azaltmak için ayağının altına küçük bir rulo paspas da koyabilirsin.

  5. Ağır yükler kaldırma. Eğer kaldırman gerekiyorsa yavaşça hareket et. Önce ayaklarını açarak kendini dengele, belini değil dizlerini bükerek eğil, yükü sırtınla değil kol ve bacaklarınla taşıyarak kaldır. Elinde eşya taşıman gerekirse ağırlığı böl ve iki koluna paylaştır.

  6. Kilo alımını hamileliğin başlangıcında doktorunun önerdiği rakamlarda tutmaya çalış. Fazla kilolar sırtının taşımak için mücadele ettiği yükü arttırır.

Bunu biliyor musun: Hamilelikte hangi haftada ne kadar kilo almalısın?

  1. Ayakkabı seçimini doğru yap. Aşırı yüksek topuklar veya tamamen düz tabanlı bir ayakkabı sırtına eziyet olur. Uzmanlar vücudun düzgün durması için 5 cm yüksekliğinde kalın topuklu ayakkabılar öneriyor.

  1. Dizlerin bükülü bir şekilde yan yat. Dizlerinin arasına ve karnının altına koyacağın bir yastık rahat bir uyuma pozisyonu yakalamanı sağlar. Bu da uyanıkken daha az ağrı ve sancı çekmen demektir. Nasıl Seçilir: Hangi Hamile Yastığı Daha İyi?

  2. Fazla yukarı uzanma. Yüksek yerlerdeki şeyleri almak için uzanmak yerine dengeli, sağlam, alçak bir tabureye çıkarsan fazla zorlanmayı önleyebilirsin.

  3. Ağrıyan sırt kaslarını rahatlatmak için sıcak-soğuk kompres yap. 15 dakika boyunca buz torbası, 15 dakika boyunca sıcak su torbası kullanarak uygulayabilirsin.

  4. Hamile masajı yapmayı bilen ve hamilelik konusunda birisinden sırt masajı desteği al.

  5. Rahatlamayı öğren. Stres, sırt problemlerini azdırır. Stresli bir dönemde ağrılar artıyorsa gevşeme egzersizleri yapmayı dene.

  6. Ağrılar ciddiyse doktoruna sana bu konuda yardımcı olabilecek fizik terapi uzmanı ya da alternatif tıp uzmanı önerip öneremeyeceğini sorabilirsin.

  7. Bel ve sırt ağrıların için sana en iyi gelecek şeylerden biri de hamile pilatesi ve hamile yogası egzersizleridir. Bu konuda deneyimli kurslardan ve eğitmenlerden ders alabilirsin. Unutma, hamilelikte ağrıların çözümü pilates ve yogadan geçiyor!

İletişime geçip derslere katılmak istersen hamile yogası ve pilatesi merkezleri burada.

Hamilelikte bel ağrısı egzersizleri: Pelvis hareketi ve deve hörgücü!

Hamile pilatesi ve hamile yogası eğitmeni Gözde Biber'in önerdiği 2 temel hareketle hamilelikte bel ağrısı şikayetini en aza indirebilirsin. Videoyu izleyerek kendini iyi hissettiğin sürece bu hareketleri tekrarlayabilirsin.

1- Pelvis hareketleri

Hamilelikte belde ağrı için pelvis hareketi gibi basit egzersizler yapabilirsin. Bu hareket duruşunu düzeltmeye, karın kaslarını güçlendirmeye, bel ağrısını azaltmaya ve seni doğuma hazırlamaya faydalı olur. Aynı zamanda siyatik ağrısına da iyi gelir.

Bu hareketi hem ayakta hem de dizlerinin üzerinde yapabilirsin. Ayakta sırtını dik ve düz tutarak yapabilir, ya da emekler gibi el ve dizlerinin üzerinde durarak pelvisini öne arkaya sallayabilirsin.

2- Deve hörgücü

Sırt ve beldeki baskıya çok iyi gelen bir diğer hareket, deve hörgücü ya da kedi deve hareketi de denen egzersizdir. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde çöküp sırtını gevşeterek yapılır.

Emekler gibi ellerinin ve dizlerinin üzerinde yapabilirsin. Ama başını dik tut ve boynunla omurganın bir hizada olmasına dikkat et. Sonra sırtını kamburlaştır. Karın ve kalça kaslarının sıkıldığını hissedeceksin. Başını yumuşakça öne doğru sarkıt. Yavaşça ilk pozisyona dön. Bunu birkaç kez tekrarlayabilirsin.

Hamilelikte sırt ağrısı için egzersizler: Terzi gerinmesi ve kol egzersizi

Hamilelikte 9 ay bebeği karnında taşıdığın için hem de emzirme döneminde kucağında taşıyacağın için omurgada öne doğru bir kapanma olur. ve Hamilelikte sırt ağrısı şikayetlerinin nedeni bu.

Yani sırt ağrısı doğum sonrası da bir süre geçmeyebilir. Çünkü emzirme sürecinde de bebeği sürekli kucağında taşımak, omurganda kapanmaya sebep olabilir. Bu yüzden doğumdan sonra da bu egzersizleri yapmaya devam edebilirsin.

Hamile pilatesi ve hamile yogası eğitmeni Gözde Biber'den hamilelikte sırt ağrısını azaltmak için son derece basit, her yerde yapabileceğin 2 temel hareket önerisi istedik.

28 haftalık hamile İclal ile uyguladıkları hareketler senin ağrılarına da iyi gelecek. Yine de doktoruna danışmadan yapmamanda fayda var.

1- Terzi gerinmesi

Bir sandalyeye otur. Ayaklar yere sağlam bassın. Sırtın ve omurgan dik dursun. Dizlerinin arası omuz mesafesinde açık kalsın. Kollarını sanki bir terzi sana elbise giydirip çıkartıyormuş gibi yukarıya kaldır.

Sırtını dik tut ve yukarıya uzan. Kollarını düz tut. Dirseklerden bükülmesin, kırılmasın. Uzanırken nefesini ver, indirirken nefesini al. Omurgada geriye doğru güçlenme ve açılma hissedeceksin.

2- Pilates lastiği ile kol egzersizi

Pilates bandı ile yine oturduğun yerde yapabileceğin bu kol egzersizi de sırt ağrılarına çok iyi gelecektir. Yine bir sandalyeye otur. Ayaklar yere sağlam bassın. Sırtın ve omurgan dik dursun. Dizlerinin arası omuz mesafesinde açık kalsın.

Bir pilates lastiği istersen kapı koluna takabilirsin, istersen eşinden yardım isteyebilirsin. Her iki kolunla bantın uçlarını kavra ve kollarını iki yana doğru aç. Dirseklerin ve kolların yere paralel bir şekilde lastikle dirseklerini geriye çek. Sırtın dikliği ve göğsün açıklığı ile kapanan omurga kendini toparlayacaktır.

Bonus: Hamilelikte sırt ve bel ağrısı için yapabileceğin yoga hareketleri!

Yoga, hamilelik boyunca kendin için yapabileceğin en iyi şey. Bu yüzden Nefes Yoga'ya gittik ve hamile yogası eğitmeni Pınar Sitemkar'a hamilelikte sırt ve bel ağrılarına iyi gelecek yoga pozlarını sorduk. Videoyu izleyerek kendini iyi hissettiğin süre boyunca bu yoga serisini rahatlıkla tekrarlayabilirsin.

Ne zaman doktora başvurmalıyım?

Bel ve sırt ağrıların şiddetliyse mutlaka doktoruna bildir. Ağrıyı geçirmek için özel germe egzersizleri gibi çeşitli hareketler önerebilir. Ağrı 4-6 saat veya daha uzun sürerse ve aynı zamanda ağrıya eşlik eden bazı komplikasyonlar varsa doktorunu hemen aramalısın. Nedir bu komplikasyonlar:

  • Vajinal kanama,
  • Kramp ve karın ağrısı,
  • Vajinadan doku gelmesi,
  • Ateş,
  • Karnı gerilmiş gibi hissettiren düzenli rahim kasılmaları (her 10 dakikada bir ya da daha sık),
  • Leğen kemiğinde veya alt karın bölgesinde ağırlık ve basınç hissi,
  • Vajinadan sızan sulu akıntı (berrak pembe veya kahverengimsi sıvı),
  • Gelip giden ve adet kramplarına benzeyen kramplar (Bazen ishal de eşlik edebilir.).

Bir de böyle bir dert var: Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi!