Bebeğinin Zeka Gelişimini Desteklemek İçin Hamilelikte Nasıl Beslenmelisin?

Zeka yalnızca genetik faktörlere bağlı değil. Hamilelikte doğru bir beslenme programı uygulayarak ve bazı özel besinleri tüketerek bebeğinin hem fiziksel hem de zeka gelişimine katkıda bulunabilirsin.

Peki anne karnında bebeğin zeka gelişimi için neler yenmeli, nelere dikkat edilmeli? Diyetisyen Kübra Yazıcı'dan gelen tarif ve cevaplarla kapsamlı bir yazı hazırladık.

Hamilelikte bebeğin zeka gelişimi için ne yemeli? Gerekli olan hangi mineraller hangi besinlerde var?

Hamilelik döneminde doğru beslenme hem anne hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemlidir. Annenin doğru bir beslenme programı uygulaması ve bazı özel besinleri tüketmesi bebeğin fiziksel ve zeka gelişimini de olumlu yönde etkilemektedir. Anne karnında bebeğin zeka gelişimini etkileyen yiyecekler içerisinde gereken besin öğeleri bulunur.

Bebeğin zeka gelişimi için annenin alması gereken vitamin ve mineraller şunlardır:

Demir

  • Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında rol oynar.
  • Konsantrasyon, zeka ve algı gelişimi için oldukça önemlidir.
  • Hamile bir kadının demir ihtiyacı 40 mcg'dır.
Demir içeren gıdalar
Karaciğer
Kırmızı et
Yumurta sarısı
Kuru üzüm
Pekmez

İyot

  • Beyin gelişimi ve sinir sistemi üzerinde etkilidir.
  • Zeka geriliğinin önemli bir nedeni olan iyot eksikliği, beyin zedelenmesi ve konuşma problemlerine yol açabilir.
  • Hamile bir kadının iyot ihtiyacı 200 mcg’dır.
İyot içeren gıdalar
Deniz ürünleri
Deniz tuzu
İyotlu tuz
Deniz yosunu

Çinko

  • Beyinde yapısal ve düzenleyici alanda önemli rol üstlenir.
  • Zihinsel gelişim açısından ihtiyaç duyulan besinlerin başında gelir.
  • Bebek ve çocukların bedensel gelişimine katkıda bulunur.
  • Hamile bir kadının çinko ihtiyacı 15 mcg’dir.
Çinko içeren gıdalar
Yeşil sebzeler
Kırmızı et
Karaciğer
Tahıllar
Yumurta
Fındık, fıstık, ceviz, badem
Soğan

Protein

  • Doku yapımı ve onarımında görevlidir.
  • Sinir iletimi için gerekli olan maddelerin sentezinde kullanılır.
  • DNA üretimine katkıda bulunur.
  • Antikor üretimini sağlar.
Protein içeren gıdalar
Et ve et ürünleri
Süt ve süt ürünleri
Yumurta
Tahıl ürünleri
Kuru baklagiller

B12 vitamini

  • Bilişsel gelişim üzerinde etkilidir.
  • Hayvansal gıdalarda daha fazla bulunur. Vejetaryenler ve veganlar B12 almak için kuru yemiş ve kuru baklagillerden faydalanabilirler.
  • B12 vitamini eksikliğinde sinir sistemi hastalıkları, nörolojik rahatsızlıklar ve beyin gelişiminde aksama ortaya çıkar. Düşünme ve dikkat sorunları görülür.
  • Hamile bir kadının günlük 6 mcg B12 vitamini alması gerekir.
B12 vitamini içeren gıdalar
Dana eti
Süt ve süt ürünleri
Peynir
Yumurta
Badem, kaju, fındık
Kuru baklagiller

Folik asit

  • Beyin gelişiminde rol oynar, tüketimine hamilelikte ekstra dikkat etmek gerekir.
  • DNA sentezinde ve omurilik sıvısı üzerinde etkilidir.
  • Folik asit annenin alyuvarlarını desteklediği için eksikliğinde kansızlık görülür. Bu da bebeğin konsantrasyon ve zeka gelişimini negatif yönde etkiler.
Folik asit içeren gıdalar
Karaciğer
Tahıllar
Ceviz, badem, fındık, fıstık
Yumurta
Mercimek
Ispanak
Maydanoz
Nane
Brokoli

Omega-3

  • Hafıza ve zeka gelişiminde oldukça etkilidir.
  • Zeka gelişimi deyince ilk akla gelen besinlerden biri de balıktır. Balığın içinde bulunan Omega-3 miktarı beyin gelişimi açısından oldukça önemlidir.
  • Omega-3 eksikliği; prematüre riskine, bebeğin beyin gelişiminde ve merkezi sinir sisteminde birtakım sorunlara neden olabilir.
Omega-3 içeren gıdalar
Kabak çekirdeği
Ceviz
Keten tohumu
Chia tohumu
Semizotu

Bunları bilmelisin: Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir?

Gebelikte folik asit kullanımı nasıl olmalı? Folik asit içeren yiyecekler yeterli mi takviye alınmalı mı?

  • B grubu vitaminlerinden olan folik asit, hamileliğin erken döneminde bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişimi için gereklidir.
  • Gebeliğin 2. ve 12. haftaları arasında yeterli folik asit alınmazsa bebeğin omuriliği ve beyniyle ilgili problemler görülebilir.
  • Folik asidi vücutta aktive eden vitamin B12’dir, birlikte alınmaları gerekir.
  • Folik aside hamilelikten 3 ay önce başlanmalı ve ilk trimester'de de devam edilmelidir.
  • Hamile olmayan bir kadının günlük folik asit ihtiyacı 180 mcg iken, gebenin folik asit ihtiyacı 400 mcg’dır.
  • Folik asit vücutta depolanmadığı için her gün düzenli olarak takviye yapılmalıdır. Folik asit içeren pek çok gıda olsa da yeterli ihtiyacı karşılamak için doktor önerisiyle düzenli olarak ilaç alınmalıdır.

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey

Hamilelikte Omega-3 ve Omega-6 takviyesi neye göre ve ne zaman alınmalı?

  • Bebek sağlığı için hamilelik döneminde doymamış yağ asitleri yeterli ve düzenli şekilde tüketilmelidir. Omega-3 özellikle gebeliğin son 3 ayında önemli ölçüde bebeğe geçer.
  • Günde 250 mcg Omega-3 alımı önerilir. Bu dönemde anne adayları haftada 2-3 kez balık tüketmeye dikkat etmelidir.
  • Yeterli miktarda Omega-3 alındığından emin olmak için 5. veya 6. aydan itibaren balık yağı hapı kullanımına başlanmalıdır. Bu hapların gebelik için uygun olanları tercih edilmelidir.

Oku bakalım: Hamilelikte Bebeğe Kilo Aldıran Yiyecekler Neler?

Hamilelikte balık tüketimi nasıl olmalı?

Balık, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri açısından çok zengin bir besin olduğundan anne karnındaki bebeğin beyin ve göz gelişimi için oldukça önemlidir. Ancak her balık gebelikte tüketilmeye uygun değildir. Yüksek oranda cıva içeren balıklar bebeğin beyin ve sinir gelişimini olumsuz etkiler. Bu yüzden dip ve derin su balıkları gebelikte yenmemelidir.

Gebelikte tüketilmeye uygun balıklar Gebelikte tüketilmesi tehlikeli balıklar
Sardalya Kılıçbalığı
Hamsi Uskumru
Somon Köpek balığı
Dil balığı Midye
İstavrit

Diyetisyen Kübra Yazıcı, balık tüketiminde dikkat edilmesi gerekenler için şunları söylüyor:

  • Çiğ balık tüketimi gebelikte oldukça sakıncalı ve dikkat edilmesi gereken diğer bir durumdur. Özellikle suşi, istiridye ve füme gibi deniz ürünlerinden uzak durulmalıdır.
  • Konserve balıklar Clostridium Botulinum bakterisi riski taşırlar. Bu nedenle gebelikte tüketilmemesi gerekir.
  • Balığı pişirme yöntemi de önemlidir. Besin değerini kaybetmemesi için buğulama, ızgara, fırınlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.
  • Haftada ortalama 350 gram balık tüketilmesi yeterlidir.

Nasıl, ne kadar ve neden yemelisin: Hamilelikte Et Tüketimi

Hamilelikte bebeğin beyin gelişimini desteklemek için vejetaryen ve vegan hamileler nasıl beslenmeli?

Vejetaryen diyet, besin türlerindeki tercihlere göre farklılık gösterir. Bunlar;

  • Vegan: Balık, kırmızı et, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı hiçbir gıdanın tüketilmediği beslenme türüdür.
  • Lakto vejetaryen: Hayvansal gıdalardan yalnızca süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme türüdür.
  • Ovo vejetaryen: Yumurta hariç hiçbir hayvansal gıdanın tüketilmediği beslenme türüdür.
  • Lakto ovo vejetaryen: Yumurta, süt ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal gıdanın tüketilmediği beslenme şeklidir.

Vegan veya vejetaryen annelerin beslenme şeklinden ötürü, bebeğin beyin ve zeka gelişiminde özellikle önemli yer tutan Omega-3 yağ asidi, demir ve B12 vitaminine gereken önem verilmelidir.

İyi hazırlanmış beslenme programı ile vücudun protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır.

Kritik soru: Vejetaryen ve Vegan Hamileler Nasıl Beslenmeli?

Diyetisyen Kübra Yazıcı'dan anne adayları için örnek beslenme programları ve tarifler de var!

Normal beslenen bir anne adayının örnek beslenme programı

Uyanır uyanmaz
2 su bardağı su
Kahvaltı
1 tam yumurta (az yağda veya haşlanmış)
1 dilim peynir
4-5 adet zeytin
1 tatlı kaşığı bal
Domates, salatalık, bol yeşillik
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
3 tam ceviz
Öğle yemeği
1 kepçe çorba
1 porsiyon ana yemek (Suyu yenilmesin. Et, tavuk, balık, kuru bakliyat, sebze türevi olabilir.)
4-5 kaşık yoğurt veya 1 bardak ayran
Bol yeşillik, domates, kırmızı kapya biber vb. ile hazırlanmış bir dolu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke ve limon ilave edilebilir, nar ekşisi eklenmesin.)
Ara öğün
3 adet kuru hurma veya kuru kayısı
12-15 adet çiğ badem veya fındık veya kaju
Akşam yemeği
Opsiyon 1: 1 el genişliğinde biftek (130-150 gram) veya az yağlı kıymadan ev yapımı 5-6 adet köfte (ızgara veya fırında)
Opsiyon 2: 1 el genişliğinde tavuk veya hindi ya da balık (180-200 gr). Somon, çipura, levrek vb. olabilir.
Bol yeşillik, domates, kırmızı kapya biber vb. ile hazırlanmış bir dolu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke ve limon ilave edilebilir, nar ekşisi eklenmesin.)
1 dilim tam buğday ekmeği

Lakto ovo vejeteryan bir anne adayının örnek beslenme programı

Uyanır uyanmaz
2 su bardağı su
Kahvaltı
1 dilim peynir
2 tam ceviz
1 yemek kaşığı tahin & pekmez
3-4 adet zeytin
1 adet kırmızı kapya biber, istenildiği kadar yeşillik (semizotu, dereotu, maydanoz, roka vb.)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 bardak ayran
Öğle yemeği
3-4 kaşık haşlanmış bulgur veya yeşil mercimek ilaveli bol yeşillikli az yağlı salata
1 bardak ayran veya kefir
Ara öğün
1 bardak süt
3 tam ceviz
Akşam yemeği
1 tabak sebze veya kuru bakliyat yemeği
4-5 kaşık bulgur pilavı
Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke ve limon ilave edilebilir, nar ekşisi eklenmesin.)

Vegan bir anne adayının örnek beslenme programı

Kahvaltı
1 dilim vegan peynir veya 10 adet çiğ kaju
Yarım avokado
4-5 adet zeytin
1 adet kırmızı kapya biber, istenildiği kadar yeşillik (semizotu, dereotu, maydanoz, roka vb.)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 bardak badem veya kaju sütü
Öğle yemeği
Opsiyon 1: Narlı bulgur salata
Opsiyon 2: Haşlanmış veya fırında sebzeler
Opsiyon 3: 6-7 yemek kaşığı vegan yoğurt veya 1 kase cacık
Ara öğün
1 bardak badem veya kaju sütü
3 tam ceviz veya 15 adet çiğ badem ya da 3 adet hurma topu
Akşam yemeği
1 kepçe çorba
1 porsiyon kuru bakliyat yemeği veya sebze yemeği (Suyu yenmesin.)
Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke ve limon ilave edilebilir, nar ekşisi eklenmesin.)
4 kaşık vegan yoğurt veya 1 dilim vegan peynir

Diyetisyen Kübra Yazıcı'dan hem zahmetsiz hem leziz tarifler

Hurma tatlısı

Malzemeler
5 hurma
½ çay bardağı çiğ badem
½ çay bardağı ceviz
1/2 çay bardağı kakao
1 çay bardağı yulaf ezmesi
1 paket vanilya
Hazırlanışı
Suda beklettiğin hurmaları çekirdeklerini çıkardıktan sonra robottan geçir.
Kalan malzemeleri içine ekleyip bir kez daha robottan geçirerek püre haline getir.
Elde ettiğin püreyi buzdolabında beklettikten sonra top haline getirip yiyebilirsin.

Narlı bulgur salatası

Malzemeler
Çeyrek nar
4-5 kasık haşlanmış kısırlık bulgur (Kinoa da kullanabilirsin.)
5-6 parça marul
6-7 dal maydanoz
6-7 dal roka
2 dal taze soğan
1 yemek kasıgı zeytinyağı
½ limon
Kimyon, kırmızı pul biber, tuz
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri birbiriyle harmanlayarak salatayı hazırlayabilirsin.

Dahası da var: Hamileler İçin Sağlıklı Meze ve Salata Tarifleri

Fırında sebzeler

Malzemeler
2 adet kabak
1 adet patlıcan (Kabuklarını hiç soymadan tuzlu suda beklet, kabukları antioksidan deposudur.)
1 adet kırmızı kapya biber
4-5 adet Çeri domates
1-2 diş sarımsak (isteğe göre)
Hazırlanışı
Tüm sebzeleri dilimleyip bir buzdolabı poşetinin içine koy.
Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, sarımsak ve arzu ettiğin baharatlar ile tuz ekleyip karıştır.
Karışımı yağlı kağıdın üzerine diz ve 170 derecede ortalama 30 dakika kadar pişir.

Hamileliğin Boyunca Yemen Gereken 10 Efsane Besin