Kritik Soru: Vejetaryen ve Vegan Hamileler Nasıl Beslenmeli?

Vejetaryen veya vegan bir hamile olarak etrafındaki insanlardan sürekli “Bu şekilde beslenerek bebeğinin gelişimini riske atıyorsun.”, “Bu yaptığın bencillik, bebeğinin sağlığını düşün ve çabuk ye şu eti!” gibi lafları duyuyorsun değil mi? Bunca zamandır prensip edindiğin hayat tarzını hamile kaldığın için değiştirmeli misin? Maruz kaldığın eleştirilere göre değil; bilimsel gerçeklere göre vejetaryen veya vegan bir hamile olarak nasıl beslenmelisin?

Önce şu konuyu aydınlatalım: Vejetaryen beslenme çeşitleri neler?

Genel olarak hayvansal gıdaları tüketmemek olan vejetaryenlik, farklı görüşler nedeniyle kendi içinde de ayrılıyor. Yani her vejetaryen hamile, et yemiyor ya da süt içmiyor değil. Neymiş onlar?

  • Vegan: Tüm hayvansal gıdaları tüketmeyi reddediyorsan sen bir vegansın. Yani kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta senin beslenme programında asla olamaz.
  • Yarı vejetaryen: Sadece et ve et ürünlerini tüketmiyor ama hayvanların ürettiği gıdaları tüketmekte bir sakınca görmüyorsun.
  • Lakto-vejetaryen: Yalnızca süt ve süt ürünlerini tüketiyorsun.
  • Lakto-ovo-vejetaryen: Süt, süt ürünleri ve yumurta dışında hiçbir hayvansal gıdayı tüketmiyorsun.
  • Pesko vejetaryen: Et ve tavuk tüketmiyor; balık, yumurta ve süt ürünleri ile besleniyorsun.
  • Omnivor: Herhangi bir kurala bağlı kalmadan kendi inisiyatifine göre hangi hayvansal gıdaları tüketmeyeceğine sen karar veriyorsun.
  • Fruiyarian: Sadece meyve tüketiyor, diğerlerine tümden karşı çıkıyorsun.

Bu konuda iyi olduğunu düşünüyoruz: Bu 15 Şeyden Uzak Dur: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!

Vejetaryen ve vegan hamile olmak suç mu günah mı?

Şimdi gelelim işin bilimsel kısmına. Aslına bakarsan uzmanlar da bu konuda hemfikir değil. Genel olarak mantık şu: Bebeğinin sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için başta protein olmak üzere, B12 vitaminine, kalsiyuma ve D vitaminine ihtiyacı var. Özellikle B12 vitamini ve protein, hayvansal gıdalarda bitkisel gıdalara oranla çok daha fazla bulunuyor.

Bazı uzmanlar en azından hamileyken beslenme şeklini değiştirmenin iyi olacağını düşünüyor. Bazıları ise vejetaryen de vegan da olsan gerekli proteini, kalsiyumu, D vitaminini ve B12’yi başka gıdalardan alarak sağlıklı bir bebek dünyaya getirebileceğin kanısında. Elbette gebelikte beslenmene diğer hamilelerden çok daha fazla dikkat ettiğin sürece.

Bu dönemde en doğru desteği alman için seni hamilelikte beslenme uzmanları ile tanıştıralım.

Vejetaryen ve vegan hamile olarak beslenmende nelere dikkat etmelisin?

Yeterince protein aldığından emin ol

Günlük protein ihtiyacın diğer hamilelere göre daha fazla, unutma. Hamileler için önerilen günlük proteine ek olarak 20 gr daha fazlasını almalısın. Yani yaklaşık 80-90 gram protein, gebelikte günlük beslenme programında mutlaka olmalı.

Fakat aldığın proteinin miktarı kadar çeşitli olması da önemli. Tek tip beslenmeden kaçın. Her öğünde protein içeren farklı besinlerden tükettiğinden emin ol. Bunun yanında hamilelikte beslenme programında karbonhidrat, yağ ve protein dengesini de iyi ayarlamalısın.

Yukarıda bahsetmiştik, vejetaryenlerin de çeşidi var. Süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketiyorsan protein ihtiyacını bunlardan da karşılayabilirsin. Yumurta, anne sütünden sonra en çok proteine sahip besin. Bunun dışında proteinli yiyecekler arasında ayrımcılık yapmadan, hepsini afiyetle yemelisin.

Protein içeren besinler neler?

  • Kuru fasulye,
  • Nohut,
  • Mercimek,
  • Tofu,
  • Soya sütü, soya fıstığı, soya peyniri,
  • Soğan,
  • Tahıllar,
  • Kuru yemişler.

Bu arada Müge Özyurt Şafak, Bir Diyetisyenin Hamilelik Günlüğü kitabında soya ürünlerini GDO içerdikleri nedeniyle riskli bulduğunu söylüyor, belirtelim.

Şimdi de vejetaryen hamilelikte sana örnek olacak protein kaynaklı beslenme tablosu paylaşalım:

Bakliyat Tahıllar Kuru Yemiş ve Çekirdekler
3/4 bardak pişmiş fasulye, mercimek, kuru bezelye ya da nohut 90 gr tam buğday makarnası 90 gr ceviz ya da badem
1/2 bardak pişmiş taze soya fasulyesi 1/3 bardak buğday ruşeymi 60 gr susam, ayçekirdeği ya da kabak çekirdeği
3/4 bardak taze bezelye 3/4 bardak yulaf kepeği 1/2 bardak öğütülmüş keten tohumu
45 gr yer fıstığı 1 bardak pişmemiş yulaf
3 yemek kaşığı fıstık ezmesi 2 bardak tam tahıllı kahvaltılık gevrek
120 gr tofu 1/2 bardak pişmemiş kuskus, bulgur ya da karabuğday
90 gr tempeh 1/2 bardak pişmemiş kinoa
1/2 bardak soya sütü 4 dilim tam tahıllı ekmek
90 gr soya peyniri 2 tam buğday lavaşı
1/2 bardak vejetaryen kıyması
30 gr soya makarnası

Not: Her biri günlük yarım porsiyon için.

Aman kalsiyumun eksik kalmasın!

Süt ürünlerini tüketen bir vejetaryensen işler senin için yine daha kolay. Tüketmiyorsan kalsiyum içeren şu besinlere menünde mutlaka yer vermelisin:

  • Kalsiyum takviyeli meyve suları,
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
  • Susam,
  • Badem,
  • Soya sütü, soya peyniri, tofu, tempeh.

Özellikle vegan hamileler başta olmak üzere vejetaryen beslenen hamileler için kalsiyum takviyesi öneriliyor. Bu konuyu mutlaka doktorunla konuşmalısın.

B12 vitamini ne olacak?

B12, daha çok hayvansal gıdalarda var ve yeni hücrelerin yapımı için fetüse aşırı lazım.

Bu yüzden tek başına ya da çoklu olarak hamilelikte B12 vitamini alman lazım. Özellikle süt, peynir, yoğurt tüketmiyorsan doktorunun vereceği B12 takviyesi daha fazla olabilir.

Takviyeli soya sütü, takviyeli kahvaltılık tahıllar ve gıda mayasında da B12 kaynağı var, bilgine.

D vitamini ihtiyacını nasıl karşılayacaksın?

Normalde güneşten aldığımız D vitamini için aslında hepimizin takviyeye ihtiyacı oluyor; çünkü sağlık ve güzellik açısından güneşin altında çok fazla vakit geçirmemiz doğru değil. Hamilelikte D vitamini için takviye hapları kullanılıyor. Doktoruna vejetaryen veya vegan olduğunu mutlaka belirt ki dozunu ona göre ayarlasın.

Demir eksikliği için ne yapabilirsin?

Kırmızı et tüketmediğin için demir eksikliği yaşama ihtimalin diğer hamilelere göre daha fazla.

Bu yüzden demir ve çinko gibi ihtiyaçların için çeşitli tam tahıllar, kuru meyve, kuru fasulye, bezelye, buğday tohumunu da tüketmende fayda var.

"Bunlar yetmez!" diyorsan oku: Bunları Bilmelisin: Hamilelikte Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir?

Vejetaryen değilim ama hamilelikte kırmızı et yiyemiyorum

Özellikle gebeliğin ilk haftalarında yaşanan mide bulantıları, birçok hamilede etten tiksinmeye neden olur, bu normal. Peki, et yiyemeyen hamileler ne yemeli? Yukarıda vejetaryen ve vegan hamilelik için verdiğimiz önerilerde alternatif besinler mevcut. Ayrıca bu geçici dönem için tavuk ve balık eti tüketimini arttırarak bir denge tutturabilirsin.

Bak bakalım sana göre mi: Mevsimlere Göre Hamilelikte Beslenme Listesinin Olmazsa Olmaz Meyve ve Sebzeleri

Yalnız değilsin: 7 ünlü vejetaryen ve vegan anne

1. Kırmızı ete elveda diyenlerden: Ebru Şallı

Adeta sağlıklı yaşamın sembolü haline gelen çoluk çocuk sahibi Ebru Şallı; et yemiyor, bunun yerine folik asit hapı kullanıyor.

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey

2. Yılların vejetaryeni: Şevval Sam

Annesi Leman Sam gibi hayvansal gıdaları yıllardır hayatından çıkarmış, iki tane de çocuk yapmış, hayatına vicdanlı vicdanlı devam ediyor.

3. Aynı zamanda aktivist: Natalie Portman

Yıllardır vejetaryen bir hayat yaşadıktan sonra Jonathan Safran Foer’in Hayvan Yemek adlı kitabını okudu, veganlığa terfi etti, yetinmedi, bir aktivist olarak davasının peşinde hayat sürüyor. İki çocuğu var.

4. Köpeği sevdi, eti kesti: Adele

2011’den beri et yemeyen şarkıcı Adele’in kararının arkasında köpek beslemesi varmış. Oğlunu 2012’de doğurdu. Kendisi et yemeyen hamileler kervanından yani.

5. İşin kitabını bile yazdı: Beyonce

Beyonce, birkaç yıldır vejetaryen ve yaşam koçu ile beraber bu konuda kitap bile yazdı. Üç çocuğu var.

6. Çiğ beslene beslene genç kaldı: Demi Moore

Bizim Ebru Şallı gibi, yılların oyuncusu Demi Moore da sağlıklı beslenme ve spor denince akla gelen ilk ünlülerden. Yılladır vegan, çiğ besleniyor, üç çocuğu var.

7. Böylesi daha iyi: Jennifer Lopez

Et yemeyip yeşillik tüketerek kendini daha iyi hissettiğini söyleyen Jennifer Lopez de iki çocuk annesi.

Bu konuda ne kadar iyisin: Şimdi Biraz Daha Titizlenelim: Hamilelikte Güvenli Beslenmenin Yollarını Biliyor musun?