Doğum Sonrasında Vücudunu Toparlamak İçin Yapman Gereken Her Şey

Doğumdan sonraki dönemde geçirdiğin ilk haftalar çok yorucu olabilir, bir sürü acı ve ağrı hissedebilirsin. 9 ayın üzerinde yarattığı değişikliklerden kurtulmak için biraz zamana ihtiyacın var. Vücuduna iyi davranman önemli, doğum sonrası toparlanmanı sağlayacak tavsiyelerle bu süreci hızlandırabilirsin!

Doğum sonrası ağrılarına dikkat!

İster normal doğum ister sezaryen doğum yapmış ol, ağrı ve yorgunluk, doğum sonrası dönemin en yaygın şikayetlerinden. Üstelik sezaryen ve spinal anestezi olanlarda daha fazla görülüyor. Peki, doğum sonrası ağrıların için neler yapabilirsin?

  • Sezaryen doğumda yapılan anestezinin yaratabileceği öksürük, hapşırık gibi durumlarda karın bölgeni destekle. Omuz ağrısı ve boğaz ağrısı gibi sorunlar için gerekli durumlarda ağrı kesici alabilirsin.
  • Bağırsak problemleri ve gaz şikayetleri için erken zamanda sıvı alımına başlayabilir ve yürüyüş yapabilirsin.
  • Özellikle spinal anestezi sonrası görülen baş ağrısı problemi için bol sıvı tüketmen önemli.

Başka ne gibi zorlukları var: 9 Soruda Spinal Anestezi

Doğumdan sonra alt bölgenin iyileşmesini hızlandır!

Doğum sırasında epizyotomi yapıldıysa veya vajinanda yırtık oluştuysa, yaran birkaç hafta acıyabilir. Büyük yırtıkların iyileşmesi daha uzun sürebiliyor. Bu zaman zarfında iyileşmeye yardımcı olmak için neler yapabilirsin?

  • Yaranın acısını hafifletmek için buz kompresi yapmak işe yarıyor. Buzu bir banyo bezinin içine de koyabilir ya da eczanelerde satılan soğutulmuş hamamelis pedlerini kullanabilirsin.
  • Yaranı temiz tutmaya özen göster. Tuvalete gittikten sonra vajina ağzıyla makat arasındaki dokuyu taharet musluğu yardımıyla ya da içi ılık su dolu spreyli bir şişeyle temizle. Tüm detaylarıyla anlattık: 9 Maddede Doğum Sonrası Perine Bakımı
  • İdrar sırasında batmayı önlemek için tuvalete gittiğinde oturmak yerine çömelmeyi tercih edebilirsin. İdrar yaparken vajina ağzına ılık su tut.
  • Bağırsaklarını boşaltırken yaranın acımasını ve gerilmesini önle. Temiz bir pedi dikişlerin üzerine koy ve yukarıya doğru sıkıca bastır. Bu, yara üzerindeki baskının hafiflemesini sağlıyor.
  • Kegel egzersizleri yap. Bu egzersizler pelvik taban kaslarına elastikiyet kazandırmaya yarıyor. Yalnızca gebelikte değil; doğumdan sonra da yanında: Kegel Egzersizleriyle Kas Gruplarını Çalıştır!

Doğumdan sonra bel ağrılarını önle!

Bel ağrıları, gebellik sırasında ve doğumdan sonra görülebilen bir durum. Genellikle doğumdan sonraki birkaç hafta içinde geçiyor ama bebeğini kaldırmak, taşımak bel ağrılarını geri getirebilir. Bel ağrılarını önlemek için neler yapabilirsin? Bir de şuraya bak, doğumdan sonra da işe yarıyorlar: Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi

  • Karın ve sırt kaslarının elastikiyetini yeniden kazanması için doğumdan hemen sonra egzersize başla. Yerde esneme hareketleri yap.
  • İyi bir duruş edin. Bebeğin kucağındayken dik dur ve emzirirken dik bir koltukta otur. Bebeğinin üstüne eğilmek yerine, onu göğsüne yaklaştır. Doğru Emzirme Yöntemini Bulman İçin 4 Emzirme Pozisyonu Önerisi!
  • Yürürken bebeğini kanguruda taşı. Bebeği kalçanın üzerinde taşıyarak sırt kaslarına yük bindirme. Minik kuşu taşıman için bunlar çok kullanışlı: Nasıl Kullanılır, Hangisini Almalısın? 10 Model İncelemesiyle Bebek Kanguru Rehberi
  • Bebeğini yerden alırken dizlerini büküp yere çömel ve bacaklarınla kaldır.
  • Bebeğini kucağına almak için beşiğe eğilirken dikkatli ol. Aşağıya fazla eğilmemek için şilteyi yukarı kaldırabilirsin.

Miniğinle bağını güçlendirecek sağlıklı pozisyonlara göz at: 8 Güvenli ve Sevgi Dolu Bebek Taşıma Pozisyonu

Doğumdan sonra varis laneti!

  • Zor doğumlarda pelvik ve bacak bölgelerinde varis problemi olabiliyor. Yüzeysel varisler için düzenli yürüyüş yapmak ve soğuk uygulamalar yapmak faydalı.
  • Doğum sonrasında, alt bacakta ve ayak bileği bölgelerinde ödem nedeniyle şişlikler oluştuysa, bacaklarını aşağı sarkıtmamalısın. Bol sıvı almalı ve proteinli gıdalar tüketmelisin.

Doğum sonrası kabızlık ve hemoroit problemlerine hazırlıklı ol!

  • Hemoroit problemine karşın taze meyve ve sebzeyle, tam tahıllı ürünler gibi lif bakımından zengin besinler tüket.
  • Bol miktarda su tüket ve mümkün olduğunca fiziksel faaliyette bulun.
  • Dışkın hala çok sertse, doktorundan müshil ilaçları ya da fiber laksatif tavsiye etmesini iste.
  • Hemoroitin verdiği rahatsızlığı hafifletmek için o bölgeyi ılık suyun içinde tutabilirsin.
  • Kabızlık ve hemoroit birbirini tetikleyen şeyler ve kabızlık sorunu genellikle doğumdan sonra da devam ediyor. Beslenmene ve hareketine dikkat ettiğin sürece kabızlık sorununu minimum seviyede yaşarsın.

Çok daha fazla detaylı bilgi için buraya bakabilirsin: Doğum Sonrasında Kabızlık ve Hemoroit Hakkında Bilmen Gerekenler

Doğum sonrası kilolarından kurtularak yeniden forma gir!

  • Doğum sonrası kilo verme hızı ve zamanı, gebelik süresince alınan kilolara bağlı. İlk 4 ay, ayda 1-2 kg zayıflamak normal. Ayda 2 kg’ın üzerinde zayıflamaksa emziren anne için sakıncalı. Kilo vereyim derken, yanlış beslenme alışkanlıkları edinmemek de mühim!
  • Sağlıklı beslenme bir vücut için neredeyse her şey. Sebze, meyve ve tam tahıllı besinleri hayatının merkezine koyduğun bir beslenme alışkanlığı edin. Besin değeri yüksek olan bu gıdalar uzun süre tokluk sağlıyor. Peynir, yoğurt ve az yağlı süt ürünlerini tüketebilirsin.
  • Porsiyonlarını küçült. Günde 3 büyük öğün yemek yerine, az az ve sık sık ye. Öğün atlama. Elinin altında sağlıklı yiyecekler bulundur, evine abur cubur sokma.

Bu bilgiler faydalı olabilir: Eğrisiyle Doğrusuyla 11 Maddede Emziren Anne Diyeti

  • Yürüyüş, forma girmenin en ideal yollarından biri. Kendini biraz daha zinde hissetmeye başladığında yavaştan başlayıp tempoyu yükseltebilirsin. Burada işine yarayacak pek çok şey var: Bir Sürü Yeni Anne Bu Davanın Peşinde: Emzirirken Kilo Vermek
  • Sosyalleş! Diğer yeni anneleri de seninle birlikte yürüyüşe çıkmaya teşvik et ya da semtinde bulunan spor salonunda veya hastanelerde açılan doğum sonrası jimnastik kurslarına katıl.
  • Karın egzersizleri, karın kaslarına elastikiyet kazandırmaya yardımcı olur. Karın kaslarını hedef alan egzersizler yaparak doğum sonrası göbek sorunundan kurtulabilirsin. Gebelik kilolarından kurtulsan bile bedensel aktivitenin, vücut ve ruh sağlığı açısından pek çok yararı olduğunu unutma.

Bunlar sana yardımcı olacak: Her Gün 20 Dakika Yapabileceğin Doğum Sonrası Karın Toparlama Hareketleri

  • Tüm bunların yanında en önemli şeylerden biri, kendini her ne kadar iyi hissedersen hisset, yatarak dinlenmeye özen göstermen. Vücudunun bir an önce toparlanması için istirahat şart.

Miniğini emzirmeye devam ederken bu kiloların ne kadarını verebilirsin? Senin için en doğru diyet zamanı ne? Videomuzu izle!

Doğum sonrası korse kullanmak toparlanmaya yardımcı mı?

Doğumdan sonra göbek bölgesinde sarkma ve yağlanma problemleri anneler için adeta kabus. Korseler bu soruna karşın geçici olarak daha sıkı ve fit görünüm sağlayabiliyorlar. Ancak oldukça küçük ve sıkı bir yapıya sahip olan korseler, vücudun nefes almasına izin vermedikleri için uzun süre kullanımı sakıncalı görülüyor.

Korseler, uzun süreli kullanım sonucunda bel sağlığı açısından zararlı olabiliyor. Belin etrafındaki kaslar uzun süre sıkıştırıldığında gücünü kaybettiği için kas tutulması yaşanma ihtimali de var. Kimi uzman, doğumdan sonra kalan yağların eritilmesi ve eski karın kası kuvvetinin kazanılması için doğru egzersiz programlarının yanında korse kullanımını da öneriyor. Konu hakkında çeşitli fikir ayrılıkları olsa da sen doktoruna danışmadan doğumdan sonra korse kullanma.

Bu yazıyla aydınlanacaksın: Doğum Sonrasında Annelerin En Çok Merak Ettiği 13 Şey

Kaynak: Mayo Clinic-Bebeğinizin İlk Yılı Rehberi