Hamilelikte Sağlıklı Beslenmeyi Kolaylaştıracak Öneriler

Hamileyken neler yemen gerektiği kadar neleri tüketmemen gerektiği de önemli. Bu yazıda olduğuna göre muhtemelen “Hamilelikte nasıl beslenmeli?” sorusunun doğru cevaplarına dair fikrin var ama uygulayamıyorsun. Ya da istediğin halde bazı nedenlerden dolayı birtakım gıdalardan uzak durman gerekiyor.

Gebelikte sağlıklı beslenmeyi kolay ve mümkün kılmanın yollarını paylaştık. Hadi ama ümitsizliğe kapılmak yok!

Bu arada şu yazı aşırı faydalı: Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı?

1. Sütü tolere edemiyorum, ne yapacağım? Bebeğim kalsiyumsuz mu kalacak?

En büyük yanılgı, süt eşittir kalsiyum düşüncesi. Evet, bebeğinin kalsiyuma ihtiyacı var ve süt gerçek bir kalsiyum deposu. Fakat laktoz intoleransın varsa süt yerine kalsiyum içeren başka birçok gıdayı tüketebilirsin.

Örneğin yeşil yapraklı sebzeler, badem ya da soya sütü, tofu, tahıllar, brokoli kalsiyum bakımından gayet zengin gıdalar.

Laktoz intoleransım yok ama süt içemiyorum, midem kaldırmıyor.

Hamilelikte süt içememenin nedeni sütü sevmemen ya da midenin kaldıramaması da olabilir. Öyleyse senin için kalsiyum içeren mini bir listemiz var. Aşağıda verilen her porsiyon yaklaşık 300 mg kalsiyum içeriyor. Hamilelikte günlük kalsiyum ihtiyacın ise 1200 mg.

Süt içemeyen hamileler için kalsiyum içeren beslenme listesi
1/4 bardak rendelenmiş peynir
300 gr sert peynir
1/2 bardak pastörize lor peyniri
1 bardak yayık ayranı
1 bardak yoğurt
1 bardak kalsiyum katkılı portakal suyu
120 gr kılçıklı somon balığı konservesi
90 gr kılçıklı sardalya konservesi
1/2 bardak yoğurtlu dondurma
3 yemek kaşığı kavrulmuş susam
1 bardak pişmiş yeşil sebze (Karalahana ya da şalgam gibi)
1/2 bardak pişmiş taze soya fasulyesi

2. Tavuk ve balık yiyebiliyorum ama kırmızı et yiyemiyorum. Etten tiksindim resmen.

Hamilelikte kırmızı et yiyememe pek çok anne adayının yaşadığı bir durum. Merak etme, balık ve kümes hayvanlarında da bol bol protein ve B vitamini var.

Fakat dikkat etmen gereken şey, yeterince demir aldığından emin olmak. Kümes hayvanları ile balığın kırmızı etle yarışamayacağı tek besin demir. Bu yüzden doktoruna danışarak demir hapı kullanabilir ya da kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru yemişler, yumurta gibi demir deposu besinlere ağırlık verebilirsin.

3. Vejetaryenim ve herkes bebeğim için bunun çok sağlıksız olduğunu söylüyor.”

Bebeğinin gelişimi için protein, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini yönünden zengin gıdalarla beslenmen gerekiyor. Elbette vejetaryen bir anne olarak kaynakların sınırlı. Bu besin maddelerini nelerden alabilirsin, vejetaryen hamileliğin riskleri neler gibi konuları ayrıca inceledik:

Kritik Soru: Vejetaryen ve Vegan Hamileler Nasıl Beslenmeli?

4. Hamileyken diyetime devam edebilir miyim? Karbonhidratlardan nefret ediyorum.

Hamilelikte beslenme önerilerinden hiçbirinde “Şu besini az al, bunu çok tüket.” gibi ifadelere rastlayamazsın. Karbonhidrat dahil tüm besin ögelerini dengeli bir şekilde tüketmen gerekiyor. Fetüsün senin nefret ettiğin karbonhidrata da ihtiyacı var.

Ayrıca kompleks karbonhidratları azaltırsan kabızlığı önleyen liflerden, mide bulantısı ve hamilelikte görülen cilt sorunlarını azaltan B vitamininden de mahrum kalmış olursun.

Peki, hamilelikte diyet yapmak diye bir şey yok mu o zaman? Cevabı videomuzda:

5. Kolesterolüme dikkat etmem lazım. Hamileyken bu nasıl olacak?

Sana güzel bir haberimiz var: Hamileyken kolesterolün damar tıkayıcı etkilerine karşı daha fazla koruma altında olursun. Kolesterol de tıpkı karbonhidrat gibi bebeğinin gelişimi için gerekli. Hatta o kadar gerekli ki gebelikte vücudun kanındaki kolesterol seviyesini kendi kendine %25-%40 arasında yükseltiyor.

Doktoruna danışarak gebelikte beslenme programına omega-3 içeren yağda yumurtalar ekleyebilirsin yani. Ama elbette önce mutlaka doktoruna danış.

Bu da ilgini çekebilir: Bu 15 Şeyden Uzak Dur: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!

6. Abur cubur bağımlısıyım. Hamur işine bayılıyorum ve kendime engel olamıyorum.

Sana gebelikte beslenme listende fark yaratmanı sağlayacak birkaç önerimiz var:

  • Örneğin çalışan bir hamileysen ve kahvaltını iş yerinde poğaça ile yapıyorsan evde kahvaltı yapmadan çıkmamayı kural edin. Yer değiştirmek, alışkanlıklarını değiştirmende de çok etkili.
  • Yemek ve atıştırmalık saatlerini önceden planla ve buna uy. Sağlıklı yiyecekler sunan birkaç restoranın telefon numaralarını elinin altında bulundur. Çantanda her zaman kuru yemiş ve meyve bulunsun.
  • Cipsi, şekerlemeleri, çikolatayı, şekerli ve asitli içecekleri evde tutma ki canın istediğinde onları yiyip sonrasında vicdan azabı çekmeyesin.
  • Zararlı yiyeceklerin yerine sağlıklı alternatifler koy. Mesela canın dondurma çektiğinde bol meyveli, bol sütlü, buzlu bir içecek hazırlayabilirsin.
  • Sen ne yersen bebeğin de onu yer. Bu yüzden bebeğini aklından hiç çıkarma, onu düşün, gerekiyorsa çalışma masanın ya da buzdolabının üzerine şirin bebek fotoğrafları yapıştır.

7. Sağlıklı beslenmeye çalışıyorum ama o kadar sık dışarıda yiyorum ki bu mümkün değil.

Konu hamilelikte dışarıda yemek ise sana birkaç önerimiz olacak:

  • Ekmek sepetinden tam tahıllı olanları seç. Yoksa garsondan rica et.
  • Giriş olarak yeşil salata iste. Diğer seçenekler buharda pişmiş deniz ürünleri, ızgara sebzeler ve çorba olabilir.
  • Çorbayı da sebze ağırlıklı olanlardan seçsen iyi edersin. Balkabağı, domates, mercimek ve fasulye çorbaları protein deposudur.
  • Ana yemek seçimini balık, tavuk ve kırmızı etten yana yap. Sosu ete bulanmış olarak değil; ayrıca servis etmelerini iste. Kızartmalardan uzak dur.
  • Yemeği tatlı yerine meyve ile sonlandır.

Bunu da oku: Mevsimlere Göre Hamilelikte Beslenme Listesinin Olmazsa Olmaz Meyve ve Sebzeleri

8. Aldığım ürünlerin etiketlerinde yazılanlardan hiçbir şey anlamıyorum.

  • Gıda ürünlerinin etiketlerindeki içindekiler listesinde, en çok bulunandan en az bulunan besin maddelerine göre sıralama yapılır. Örneğin şeker, içindekiler listesinin başında yer alıyorsa ya da glikoz ya da mısır şurubu gibi farklı isimlerle birden fazla kez karşına çıkıyorsa o üründen uzak dur.
  • Mesela aldığın kahvaltılık tahılın başlıca malzemesinin rafine mi tam tahıl mı olduğuna dikkat edebilirsin.
  • Besin değerleri kısmında ürünün bir porsiyonunda ne kadar protein, karbonhidrat vb. bulunduğu yazar.
  • Hamilelikte ne kadar kilo alman gerektiği burada yazılı, ürünlerin besin değerlerini değerlendirmende yardımcı olabilir.
  • Bazı ürünlerin üzerinde büyük puntlarla “Tam buğday, kepek ya da ballı” yazsa da içeriğini okuyunca tam buğday unu yerine rafine un kullanıldığını görebilirsin. Dikkatli oku. Yine listenin başında şeker, sonlarına doğru bal yazıyorsa o ürünü alma.
  • “Takviyeli” ya da “zenginleştirilmiş” ürünlere karşı temkinli ol. İçine bol şeker, azıcık vitamin katılmış bir gevrek yerine bir kase yulaf lapası yemen çok daha faydalı.

Şimdi Biraz Daha Titizlenelim: Hamilelikte Güvenli Beslenmenin Yollarını Biliyor musun?

9. Baharatlı ve acı yemeye bayılırım. Hamilelikte sorun olur mu?”

Hamileyken acı ve baharatlı yiyecekleri yemenin bir sakıncası yok. Hatta biberler C vitamini deposu olmaları bakımından faydalı. Mide yanması ya da hazımsızlık sorunu yaşamıyorsan aynen devam.

10. Bitki çaylarını çok içerim. Gebelikte zararlı mı?

Evet, uzmanlar hamilelikte bitki çayı içilmesini önermiyor. Bazıları muhtemelen güvenli ama kırmızı ahududu yaprağı gibi otların çayları doğum sancılarının başlamasını tetikleyebiliyor. Belki de hepsini hayatından çıkarman gerekmeyecek ama bunların hangileri olduğunu sana doktorun söyleyecek.

Hamilelikte yeşil çayın içilip içilmediği de ayrıca merak konusu. Yeşil çay da folik asitin etkisini azalttığından önerilmiyor.

11. Tatlıya aşırı düşkünüm ama kilo almak istemiyorum. Tatlandırıcı kullanabilir miyim?

Araştırmalar sonunda, hamilelikte tatlandırıcı kullanmanın zararsız olduğu yönünde kesin bir kanıya varılamadı. Bu yüzden doktoruna danışmadan tatlandırıcı kullanma.

12. Balık yemeyi seviyorum ama cıva bebek için zararlı diyorlar?

Bebeğinin zeka gelişimi için balık tüketmelisin. Balık, içeriğindeki omega-3 sayesinde bebeğinin beyin gelişiminde çok ama çok etkili. Fakat köpekbalığı, kılıç balığı, büyük uskumru ve ton balıklarında yüksek oranda metil cıva bulunuyor. Bu da gelişmekte olan bebeğinin sinir sistemine zarar veriyor. Bu yüzden somon, dilbalığı, deniz levreği, mezgit, alabalık, hamsi, sardalya gibi balıkları tercih etmelisin.