Hamilelikte Doğru Bir Egzersiz Programı için Dikkat Etmen Gereken 11 Nokta!

Tebrikler, şuan bu satırları okuyorsan muhtemelen hamilesin!

Üstelik egzersizin önemini kavramış bir hamile. Evet, hamilelikte egzersiz yapılmalı ama nasıl?

Hamilelikte nasıl egzersiz yapılmalı? İşte en doğrusunu yapmak için takip etmen gereken 11 adım!

1- Başlangıç Noktan Doktor Muayenehanesi Olsun

Hamilelik döneminde spor ayakkabılarını giyip egzersiz yapmaya başlamadan önce yapman gereken başka bir şey var, o da doktorunun bu konudaki onayını almak.

Hamile kadınların çoğunun spor yapmasında bir sakınca yoktur dolayısıyla muhtemelen izin verecektir fakat bundan emin olmadan asla harekete geçmemelisin.

Çünkü erken doğum ya da düşük riski, plasenta ile ilgili komplikasyonlar, kalp, yüksek tansiyon, tiroid, geç dönem kanama gibi tıbbi sorunlar varsa yasaklayabilir. Ya da gebeliğe bağlı şekerin varsa spor yapmanı özel olarak isteyebilir.

Doktorundan spor konusunda onay alırken senin için özel olarak önerdiği bir egzersiz türü olup olmadığını da sorabilirsin. Hamilelik öncesinde eğer düzenli bir egzersiz programın varsa mutlaka anlat ve aynı şekilde devam edip edemeyeceğini sor. Belki bazı değişikliklerle modifiye etmeni tavsiye edebilir.

2- Değişen Vücudunu Tanı ve İstediğini Ver

Egzersiz programının da vücudunla birlikte değişmesi gerektiğine ikna ol. Denge hissin bozulunca muhtemelen programını değiştirme ve düşmemek için yavaşlaman gerekecek. Ayrıca uzun süredir aynı programı izleyen biriysen artık yaptıklarının sana daha farklı hissettirmesine hazırlıklı ol.

Örneğin, hamileliğin ilerledikçe, eklemlerin ve bağların gevşedikçe yürüyüş yaparken kalça ve dizlerinde daha fazla baskı hissetmeye başlayabilirsin.

İlk 3 aylık dönemden sonra dümdüz sırt üstü yatmanı ya da hareket etmeden durmanı gerektirecek egzersizlerden uzak durmalısın. Bu tür hareketler kan dolaşımına etki edebilir.

Hamilelikte doğru sporu seçmen çok önemli: Doğru Sporu Seçtiğinden Emin Ol: Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?

3- Hamilelikte Spor Kariyerine Sakin ve Ağır Bir Giriş Yap

Bu işte yeniysen yavaştan başla, ağırdan al. Eğer egzersizi hayatına hamilelikle birlikte sokmaya karar verdiysen ve düzenli bir hareket alışkanlığın yoksa ilk günden 3 km koşu ya da saatlerce yürüyüş ve egzersiz gibi ateşli bir başlangıç sakın yapma!

Bu tür heyecanlı başlangıçlar genellikle form tutmaya değil, kasların ve eklemlerin tutulmasına sebep olur. Üzerine bir de tüm egzersiz hevesini yerle bir eder.

İlk gün için en iyi başlangıç 10 dakika ısınma hareketleri ardından 5 dakika daha tempolu bir çalışma ve son olarak da 5 dakika esneme hareketleri şeklinde olabilir.

Birkaç gün sonra alışmaya başladıkça her bir aşama için (ısınma-çalışma-esneme) 5’er dakika daha ekleyebilirsin. 30 dakikaya ya da kendini iyi hissettiğin sürece 30 dakikanın üzerine çıkana kadar böyle devam edebilirsin.

4- Her Seferinde Ağır Başlangıçlar ve Ağır Bitirişler Yap

Her seferinde ağırdan başla ve başladığın kadar ağır bir tempoyla bitir. Başlangıçta ısınma hareketleri sıkıcı gelebilir ama ısınma her egzersiz programının ayrılmaz bir parçası ve en önemli kısmıdır. Kalbe ve kan dolaşımına aniden yük binmemesini sağlar. Ayrıca soğukken (özellikle de hamileyken) daha narin olan kas ve eklemlerin zarar görme riskini azaltır.

Egzersiz programını tamamladıktan sonra da aniden durmaman gerekir. Başlangıçtaki yavaş tempoya dönerek soğuma hareketleri ile bitirmek en iyisidir. Aniden durmak kanın kaslarda kalmasına ve vücudun diğer kısımlarına ve bebeğine yeterince kan gitmemesine sebep olur.

Baş dönmesi, baygınlık hissi, mide bulantısı, çarpıntı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bu yüzden koştuktan ya da yüksek tempoda yürüdükten sonra 5-10 dakika yavaş yavaş yürü. Ya da hızlı bir yüzme antremanından sonra suda hafif hafif egzersiz yapmadan çıkma. Esneme hareketleri her türlü egzersizi noktalamak için uygundur.

Doğum süresince en büyük destekçin: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizlerinden Yardım Al!

5- Zamanı ve Nabzını Gözden Kaçırma

Çok az egzersiz etkili olmaz, çok fazlası da ağır gelebilir. Tam bir egzersiz programı ısınmadan soğumaya kadar 30 ila 60 dakika arasında sürebilir. Ama zorluk seviyesini ve harcadığın enerji düzeyini hafifle orta arasında tutmaya özen göster.

Nabzının ise hiçbir zaman dakikada 140’ın üzerine çıkmaması gerektiğini bil. Nabız ölçen saatlerden kullanarak kontrol altında tutabilirsin. 130-140 arasına geldiğinde 90’a düşene kadar temponu hafifletebilirsin.

6- Böl, Parçala, Yönet Yeter ki İstikrarlı Ol

Günde 30 ya da 60 dakikayı kesintisiz olarak egzersize ayıramıyorsan eğer bu süreyi iki, üç hatta dört kısa programa bölüştürerek gün içine dağıtabilirsin. Kaslarını güçlendirmek için bu da gayet faydalı bir yöntemdir.

Günlük programını nasıl tamamlarsan tamamla ama istikrarlı ve düzenli ol. Bir hafta 4 gün egzersiz yapıp diğer hafta hiç yapmazsan kasların kendini bırakabilir ve disiplinden çıkabilir. Her gün yapabileceğin kadar hafif tempolu bir program edin ama yeter ki düzenli yap. Hiçbir şey yapamıyorsan her gün ısınma ve esneme egzersizlerini uygulamaya çalış.

Düzenli bir egzersizin miniğinle sana yararları: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda

7- Yaktığın Kalorileri ve Sıvıları Telafi Et

Orta kuvvette bir egzersiz programının her yarım saati için fazladan 150-200 kalori alman ve bir bardak dolusu su içmen gerekir. Fazladan kalori ihtiyacını kalsiyum ve protein içeren kaliteli besinlerle karşılamak akıllıca olabilir.

Sıcak havalarda ve çok terlediğinde daha fazla su tüketmen gerekebilir. Egzersiz başlamadan önce, egzersiz yaparken ve bitirdikten sonra sıvı almaya özen göster. Bir defada yarım litreden fazla alma. Su içmeye egzersize başlamadan 30-45 dakika önce başlamak iyi olacaktır.

Egzersiz kadar beslenme düzenin de çok önemli: Hamilelikte Kilo Alımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey!

8- Her Şeyi Ölçülü Yaptığından Emin Ol

Asla bitkin düşene kadar egzersiz yapma. Aşırıya kaçıp kaçmadığını anlamanın birkaç yolu vardır. Acı, ağrı ya da zorlanma hissi varsa sorun var demektir. Biraz terlemekte sorun yoktur ama terler boşanıyorsa yavaşlaman gerekiyor demektir.

Egzersiz yaparken yanındakiyle konuşmanı sürdüremeyecek duruma geliyorsan da yavaşlaman gerekiyordur.

Çalışma temponu nefeslerin normale göre sıklaşacak ama konuşmana, şarkı söylemene engel olmayacak şekilde ayarlamalısın.

Egzersiz sonrası kendini bitkin değil, çok mutlu ve enerjik hissetmen gerekir. Bu yüzden eğer sonrasında uyuma ihtiyacı duyuyorsan da ağır olduğunu anlayabilirsin.

9- Vücudunu Dinle, Duracağın Zamanı Bil, Doktorunu Ara

Vücudun sana “yoruldum” dediğinde onu dinle ve havlu at. Ciddi sinyallerde doktorunu araman gerekebilir.

  • Kalça, göğüs, bel, kafa, pelvis ya da herhangi başka bir yerinde ağrı ve acı hissi,
  • Egzersizi kestiğin halde geçmeyen kramplar,
  • Rahim kasılması,
  • Baş dönmesi,
  • Çarpıntı,
  • Soluksuz kalma,
  • Yürümekte zorlanma,
  • Kas kontrolünü kaybetme,
  • Ani baş ağrısı,
  • Yüz, el, ayaklarda şişliğin artması,
  • Amniyotik sıvı sızıntısı,
  • Vajinal kanama,
  • Yirmi sekizinci haftadan sonra fetüs hareketlerinin hissedilemez olması doktorunu araman gereken sinyallerdir…

10- Son Trimesterda Tempoyu Azalt

İkinci ve üçüncü trimesterda performans ve verimliliğin günden güne düştüğünü görebilirsin. Bu normaldir. Çoğu kadın son trimesterde biraz kaytarma ihtiyacı duyabilir. Özellikle 9.ayda ısınma ve esneme çalışmaları, hızlı bir yürüyüş ya da su egzersizleri yeter de artar bile.

Bu yüzden son trimesterde, başlangıçta doktorunla kararlaştırdığınız egzersiz programı hakkında yeniden konuş ve programı son 3 aylık döneme göre güncelle ve hafiflet.

Rahat Bir Hamilelik ve Doğum Geçirmenin En Doğal Yolu: Nefes Egzersizleri!

11- Asla Hareketsiz Kalma

Uzun süre boyunca ara vermeden oturmak kanın bacak damarlarında birikmesine sebep olur. Bu da ayak ve bileklerinin şişmesine yol açabilir. Eğer işin çok oturmayı gerektiriyorsa, saatlerce oturup televizyon izliyorsan ya da uzun saatler yolculuk yapıyorsan buna bir çözüm bul. Hemen her saat başı yerinden kalk, 5-10 dakika yürü ve bacaklarını aç. Kan dolaşımına izin ver.

Yerinde otururken de dolaşıma iyi gelecek hareketler yapabilirsin. Örneğin birkaç kes derin nefes egzersizi yapabilirsin. Ayaklarını esnetip parmaklarını oynatabilirsin. Ellerini düzenli aralıklarla yukarı kaldırıp yumruklarını sıkabilirsin. Karın ve kalça kaslarını sıkmayı deneyebilirsin.