Hamile Egzersizleri: Nefesten Kegele Kadar En Faydalılarıyla!

Gebelik egzersizleri hem hamileliğe bağlı ağrılarla başa çıkmak hem de daha kolay bir doğum deneyimi yaşamak için en çok başvurulan yöntemlerden biri.

İşte nefes egzersizlerinden kegel egzersizlerine çömelme egzersizlerinden yoga pozlarına hamilelikte yapılan egzersizler!

Hamilelikte Sırt Ağrısı için Egzersizler

Hamilelikte yapılabilecek egzersizler arasında en çok işine yarayacak olanlardan bir tanesi sırt ağrılarını hafifletmek için uygulayabileceğin sırt germe egzersizleridir. Burada amaç sırt kaslarını güçlendirmektir. Hiçbir özel ortama, kıyafete ve ayakkabıya ihtiyaç duymadan, her gün rahatlıkla yapabileceğin iki temel egzersiz, sırt ağrılarını azaltmak için yardımcı olacaktır.

Bunlardan bir tanesi kolları dirseklerden kırmadan, yukarı ve geriye doğru kaldırarak yapılan terzi gerinmesi de denilen egzersizdir. Bir sandalyeye otur ve ayaklarını yere sağlam bas. Sırtın dik, dizlerin omuz mesafesinde açık olsun. Kollarını, sanki bir terzi üzerine elbise giydirecekmiş gibi yukarı doğru kaldır.

Diğeri ise pilates lastiği yardımı ile yapılan kol egzersizi. Pilates lastiğini bir kapı koluna geçirebilir veya o sırada yanında olan birinden yardım alabilirsin. Bir sandalyeye oturuyor olman yeterli. İki elinle bantın uçlarını kavrayarak kollarını dirseklerden kırarak iki yana doğru aç. Sırtın dikliği ve göğsün açıklığı ile hamilelikte kapanan omurga kendini toparlayacaktır.

Bu egzersizler sırasında doğru nefes alıp vermek hareketin tüm vücuduna entegre olması açısından çok önemli. Anneysen.com TV’nin hamile pilatesi ve yogası eğitmeni Gözde Biber ile yaptığı harika çekimlerle hareketleri kolayca uygulayabilirsin.

Eğer hamilelikte sırt ağrılarının neden olduğunu ve ne yapmak gerektiğini öğrenmek istersen Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi yazımıza göz atabilirsin.

Hamilelikte Bacak Krampları için Egzersizler

Hamilelikte egzersiz hareketleri hem hamilelik boyunca çekilen ağrı ve krampları hafifletmek için hem de vücudu doğuma hazırlamak için kullanılır. Hamilelik süresince yaşanan şikayetlerden biri de bacak kramplarıdır.

Bacak kramplarının temel sebebi büyüyen rahim ve bebek dolayısı ile toplardamarların üzerine yük binmesi ve dolaşımın yavaşlamasıdır. Krampları önlemek için dolaşımı hızlandırmak gerekir. Bunun en iyi yöntemi de egzersizdir.

Hamilelik süresince uygulayacağın 2 temel egzersiz kramp şikayetlerini büyük ölçüde hafifletecektir. Özellikle de sabah kalktığında ve geceleri uyumadan önce yaparsan. Bunlardan bir tanesi kalın bir kitap, step tahtası ya da sabit bir yükselti üzerinde parmak uçlarında durarak topuklarını aşağı yukarı hareket ettirmektir.

Bir diğeri ise bir sandalyeden yardım alarak ya da emekleme pozisyonunda, bacağı dizden kırarak, topuklar tavanı gösterecek şekilde yukarıya tekme atmaktır. Gözde Biber’in uyguladığı egzersizleri izledikten sonra kolayca uygulayabilirsin.

Eğer hamilelikte bacak krampları neden olur, neler yapmak gerekir diye merak ediyorsan Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi yazımıza göz atabilirsin.

Gebelikte Kalça Ağrısı için Pelvis Egzersizleri

Gebelikte kalça ağrısı ve acısı hissetmek sık rastlanan bir durumdur. Hele de geceleri yan yatarak uyumak zorunda olduğun için iyice artar. Bunun için yapabileceğin şeylerden biri de bel ve karın kaslarını güçlendirecek egzersizlerdir. Bu tür egzersizler acıyı azaltabilir. Ilık banyolar, sırt ve kalça masajları da iyi gelebilir.

Peki, hamilelikte kalça ağrısı neden olur? Vücudun bağ dokuları, doğuma hazırlanmak için yumuşar ve gevşer. Kalçandaki bağlar esner, leğen kemikleri arasındaki eklemler gevşer. Esnekliğin artması doğum sırasında bebeğin leğen kemiğinden geçişini kolaylaştırmak içindir ama sana da kalça ağrısı olarak döner.

Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde ağırlaşan rahim, duruşunun değişmesine sebep olarak kalçandaki ağrıyı arttırır. Kalça ağrısının bazen bir tarafta daha şiddetli olmasının sebebi bebeğin bir tarafa ağırlığını daha çok vermesidir.

Hamilelikte bel ağrısı da hemen hemen aynı sebeplerden dolayı hissedilir. Hem bel hem de kalça ağrılarını hafifletmek için bel ve karın kaslarını güçlendirmek gerekir. Bunun için de pelvis egzersizi, hamilelikte yapılması gereken egzersizler arasında en önemlilerdendir.

Bu hareket hem ayakta sırtı dik bir şekilde tutarak hem de ellerin ve dizlerin üzerinde emekleme pozisyonunda yapılır. Her iki pozisyonda da temel amaç pelvisi öne arkaya sallamaktır. Bu hareketi düzenli olarak yapabilirsin.

Çalışıyor olsan bile birkaç kez mola verip gün içinde kolayca uygulayabilirsin. İş yerindeyken ayaktaki pozisyonu, evdeyken emekleme pozisyonunu uygulayabilirsin.

Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler

Doğumu kolaylaştırmak için yapılan egzersizlerin ortak özellik birçoğunun aslında pelvis kaslarını güçlendirmeleridir. Doğumun rahat bir şekilde gerçekleşebilmesi için güçlü pelvis kaslarının yanı sıra güçlü bacaklara ve güçlü bir bel bölgesine de ihtiyaç vardır. Bu yüzden hamilelik boyunca spor yapmak ve kasları o büyük güne hazırlamak yapabileceğin en iyi şeylerden biridir. İşte kolay doğum için egzersizler!

1- Kegel Egzersizleri

Normal doğumu kolaylaştıran hareketler arasında hamilelik süresince en kolay ve sürekli uygulanabilecek olanı kegel egzersizleridir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yarar. Yani rahat ve kolay bir normal doğumun yolu güçlü mü güçlü pelvis kaslarından geçer. Bunu unutma!

Pelvik taban neresidir? İdrar akışını ve vajinanın kasılmasını kontrol eden kas grubudur. Kegel egzersizleri yapmanın bir faydası da hamileliğin sonlarında ve doğum sonrası görülen idrar kaçırma şikayetini önlemesidir.

Ayrıca, pelvik tabanı kuvvetlendirerek vücudu doğuma hazırlar ve muhtemelen epiziyotomi (cerrahi kesi işlemi) gereksinimi ya da yırtılma olmadan doğumu tamamlamanı sağlar.

Eh, yeterince merak uyandırdık! Kegel egzersizleri ve bu harika kasları nasıl çalıştırabileceğin konusunda daha fazla bilgi almak istiyorsan seni şöyle alalım: Doğumu Kolaylaştırmak için Kegel Egzersizlerinden Yardım Al!

2- Doğumu Kolaylaştıran Pilates Egzersizleri

Kolay doğum egzersizleri pelvik tabanı güçlendirmeyi amaçlar. Güçlü pelvik taban kasları, doğumu kolaylaştırmak ve doğum sonrasında iyileşme sürecini hızlandırmak için çok önemli. Pilates de bu kasları güçlendirmenin güvenli yollarından biri. Elbette hareketler çeşitlendirilebilir ama en temel ve her zaman her yerde yapabileceğin 2 hareketi öğrenmek seni rahatlatacaktır.

1.Hareket:

  • Bir pilates topu üzerine oturup, ayaklarını yere sağlam bas ve önce dengeni kur.
  • Pelvisi öne arkaya sağa sola göndererek düzenli bir akış sağlayarak hareket ettir.
  • Bu hareket bel ve pelvis taban kaslarını güçlendirecektir.

2.Hareket:

  • Bu hareketi hamileliğinin ilk yarısında isen ayakta,
  • İleri dönemlerinde isen bir sandalye yardımı ile yapabilirsin.
  • Ayaklarını omuz mesafesinde açık tut.
  • Sandalyeye oturup kalkarak (squat) çömelme hareketini tekrarla.
  • Amaç bacaklarını ve pelvis bölgeyi güçlendirmek.

3- Doğuma Hazırlık Yoga Serisi

Hamile yogası doğuma hazırlık egzersizleri arasında en mükemmel yöntemlerden biridir. Hamilelik sırasında ihtiyaç duyacağın gücü ve dayanıklılığı yoga ile kazanabilirsin. Üstelik sırt, kalça ve omuzlardaki gerilimi azaltır.

Ayrıca bedeni esneterek doğuma hazırlamak ve normal doğumda önemli olan nefesleri öğrenmek için idealdir. Çünkü yoga sayesinde derin gevşemeyi öğrenerek doğum sırasında rahatlar ve kendini akışa bırakabilirsin.

Nefes Yoga’nın hamile yogası eğitmeni Pınar Sitemkar ile bir doğuma hazırlık yoga serisi çekim yaptık. Hamileliğin boyunca doğuma hazırlık için bu seriyi uygulayabilirsin.

4- Hamilelikte Çömelme Egzersizleri

Çömelme egzersizi özellikle bu pozisyonda doğum yapmayı düşünen kadınlar için çok faydalıdır. Fakat herkes için yararı kalçaları güçlendirmesi ve toparlamasıdır. Bu hareketi şöyle tarif edebiliriz:

  • Başlarken ayakta durup bacaklarını omuz genişliğinde aç.
  • Sırtını dik tutarak dizlerini bük ve yavaşça çömel.
  • Ayaklarını tam basar şekilde tutarak rahatça gidebildiğin kadar aşağı in.
  • Yapamıyorsan bacaklarının arasındaki mesafeyi biraz daha açmayı dene.
  • 10-30 saniye arasında çömelmiş vaziyette dur ve sonra tekrar ayağa kalk. 5 kere tekrar edebilirsin.

5- Hamilelikte Nefes Egzersizleri

Normal doğuma hazırlık egzersizleri arasında hamilelik süresi boyunca en çok çalışılan egzersizlerden biri de nefestir.

Nefes egzersizleri zihin ve beden bütünleşmesi için çok faydalıdır.

Egzersizler sırasında nefeste kalmak aynı zamanda bedenine, zihnine ve bebeğine en çok konsantre olduğun anda kalmaktır.

Hamilelik süresince nefes egzersizleri anne ve bebeğin iletişimini ve aralarındaki bağı güçlendirir, bunda aynı nefesi alıyor olmaları çok etkilidir. Nefes almak aynı zamanda doğal bir ağrı dindirme yöntemidir.

Önce videoyu izle, sonra da gözlerini kapatarak sadece komutlara kulak vererek kendi nefesine odaklan.

Nefes egzersizleri ile ilgili daha detaylı bir yazı okumak ve başka videolar izlemek için Hamilelikte Nefes Egzersizleri yazımıza göz atabilirsin.