Hamile Egzersizleri: Nefesten Kegele Kadar En Faydalılarıyla!

Gebelik egzersizleri hem hamileliğe bağlı ağrılarla başa çıkmak hem de daha kolay bir doğum deneyimi yaşamak için en çok başvurulan yöntemlerden biri.

İşte nefes egzersizlerinden kegel egzersizlerine çömelme egzersizlerinden yoga pozlarına hamilelikte yapılan egzersizler!

Hamilelikte sırt ağrısı için egzersizler

Hamilelikte yapılabilecek egzersizler arasında en çok işine yarayacak olanlardan bir tanesi sırt ağrılarını hafifletmek için uygulayabileceğin sırt germe egzersizleridir. Burada amaç sırt kaslarını güçlendirmektir. Her gün rahatlıkla yapabileceğin iki temel egzersiz, sırt ağrılarını azaltmak için yardımcı olacaktır.

Bunlardan bir tanesi kolları dirseklerden kırmadan, yukarı ve geriye doğru kaldırarak yapılan terzi gerinmesi de denilen egzersizdir. Bir sandalyeye otur ve ayaklarını yere sağlam bas. Sırtın dik, dizlerin omuz mesafesinde açık olsun. Kollarını, sanki bir terzi üzerine elbise giydirecekmiş gibi yukarı doğru kaldır.

Diğeri ise pilates lastiği yardımı ile yapılan kol egzersizi. Pilates lastiğini bir kapı koluna geçirebilir veya o sırada yanında olan birinden yardım alabilirsin. Bir sandalyeye oturuyor olman yeterli. İki elinle bantın uçlarını kavrayarak kollarını dirseklerden kırarak iki yana doğru aç. Sırtın dikliği ve göğsün açıklığı ile hamilelikte kapanan omurga kendini toparlayacaktır.

Bu hareketler çok ağır olmadığı için 2. trimester egzersizleri olarak değerlendirilebilir.

Bu egzersizler sırasında doğru nefes alıp vermek hareketin tüm vücuduna entegre olması açısından çok önemli. Anneysen.com TV’nin hamile pilatesi ve yogası eğitmeni Gözde Biber ile yaptığı harika çekimlerle hareketleri kolayca uygulayabilirsin.

Annelerimiz neler konuşmuşlar, bakmak ister misin: Hamileyken düzenli yaptığınız spor var mı?

Eğer hamilelikte sırt ağrılarının neden olduğunu ve ne yapmak gerektiğini öğrenmek istersen Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi yazımıza göz atabilirsin.

hamile egzersizleri

Hamilelikte bacak krampları için egzersizler

Hamilelikte egzersiz hareketleri hem hamilelik boyunca çekilen ağrı ve krampları hafifletmek için hem de vücudu doğuma hazırlamak için kullanılır. Hamilelik süresince yaşanan şikayetlerden biri de bacak kramplarıdır.

Bacak kramplarının temel sebebi büyüyen rahim ve bebek dolayısı ile toplardamarların üzerine yük binmesi ve dolaşımın yavaşlamasıdır. Krampları önlemek için dolaşımı hızlandırmak gerekir.

Hamilelik süresince uygulayacağın 2 temel egzersiz kramp şikayetlerini büyük ölçüde hafifletecektir. Özellikle de sabah kalktığında ve geceleri uyumadan önce yaparsan. Bunlardan bir tanesi kalın bir kitap, step tahtası ya da sabit bir yükselti üzerinde parmak uçlarında durarak topuklarını aşağı yukarı hareket ettirmektir.

Bir diğeri ise bir sandalyeden yardım alarak ya da emekleme pozisyonunda, bacağı dizden kırarak, topuklar tavanı gösterecek şekilde yukarıya tekme atmaktır. Gözde Biber’in uyguladığı egzersizleri izledikten sonra kolayca uygulayabilirsin.

Eğer hamilelikte bacak krampları neden olur, neler yapmak gerekir diye merak ediyorsan Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi yazımıza göz atabilirsin.

Gebelikte kalça ağrısı için pelvis egzersizleri

Gebelikte kalça ağrısı ve acısı hissetmek sık rastlanan bir durumdur. Hele de geceleri yan yatarak uyumak zorunda olduğun için iyice artar. Bunun için yapabileceğin şeylerden biri de bel ve karın kaslarını güçlendirecek egzersizlerdir. Bu tür egzersizler acıyı azaltabilir. Ilık banyolar, sırt ve kalça masajları da iyi gelebilir.

Peki, hamilelikte kalça ağrısı neden olur? Vücudun bağ dokuları, doğuma hazırlanmak için yumuşar ve gevşer. Kalçandaki bağlar esner, leğen kemikleri arasındaki eklemler gevşer. Esnekliğin artması doğum sırasında bebeğin leğen kemiğinden geçişini kolaylaştırmak içindir ama sana da kalça ağrısı olarak döner. Bebeğin büyümesi de ağrıyı arttırır.

Hamilelikte bel ağrısı da hemen hemen aynı sebeplerden dolayı hissedilir. Hem bel hem de kalça ağrılarını hafifletmek için bel ve karın kaslarını güçlendirmek gerekir. Bunun için de pelvis egzersizi, hamilelikte yapılması gereken egzersizler arasında en önemlilerdendir.

Bu hareket hem ayakta sırtı dik bir şekilde tutarak hem de ellerin ve dizlerin üzerinde emekleme pozisyonunda yapılır. Her iki pozisyonda da temel amaç pelvisi öne arkaya sallamaktır. Bu hareketi düzenli olarak yapabilirsin. Bu ayrıca doğumu kolaylaştıran egzersizler arasında bulunuyor.

Çalışıyor olsan bile birkaç kez mola verip gün içinde kolayca uygulayabilirsin. İş yerindeyken ayaktaki pozisyonu, evdeyken emekleme pozisyonunu uygulayabilirsin.