Pilatesteki amaçlar gebeler için de hedeflenmiş ancak korunmuş pozisyonlar daha ağırlıkta olup solunum, koordinasyon ve gevşeme egzersizleri ön plandadır. Yine met, top, lastik, yastık gibi materyallerden yararlanılmaktadır. Ancak gebenin çalışacağı ortam kesinlikle serin olmalı, oldukça doğal ve rahat kıyafetler tercih edilmelidir.

Gebelik her ne kadar fizyolojik bir süreç olarak kabul edilse de hormonal değişimler, fetüsün gelişimine ve ağırlık artışına bağlı duruş bozuklukları özellikle kas iskelet sisteminde doğum sonrası dönemde fonksiyon bozukluklarına neden olmaktadır. Bu süreçte oluşan anatomik, fizyolojik ve diğer tüm sistemlerdeki değişiklikler, doğumdan önceki duruma dönüşür. Bu değişimlere kısaca değinecek olursak:

1) Hormonal Sistem
Bağ dokusunu yumuşatarak doğumu kolaylaştıran relaksin hormonu salgılanır. Özellikle hamileliğin erken ve geç dönemlerinde çok yükselir. Tabii pelvis ve tüm eklemler etkilenir. Bu arada relaksin hormon, ovulasyon ve adet döneminde de yükseldiği için bu dönemdeki bayanlarda da ağrı olabileceği belirtilmektedir.
Östrojen artışı ile uterus, meme ve dış genital organlar büyür.
Progesteron, uterusun kasılmasını azaltır ve göğüsleri süt için hazırlar.
Ödem ellerde, ayaklarda, yüzde ve göz kapaklarında izlenir. Hormonal değişim, mineral dengesizliği ödeme etken olan faktörlerdir.

2) Üreme Sistemi
Göğüslerde östrojen ile aktif büyüme oluşur. Yaklaşık olarak her bir meme, 500 gr. artar.
Meme başı büyür, cilt rengi koyulaşır. Uterusun kas kitlesindeki artışla birlikte dolaşım da hızlanır. Uterus yaklaşık 1kg. ağırlığa ulaşır.

3)Kas ve İskelet Sistemi
Eklemlerde ve bağ dokusundaki gevşemeye paralel olarak ağrılar meydana gelir. Özellikle bel ağrısı ve bacağa yansıyan ağrılar söz konusudur.
Omurga ve karın kaslarına binen yük artar. Kalça, bel ve göğüs kaslarında kısalmalar gerçekleşirken; karın, boyun ve üst sırt kaslarında uzama gözlenir. Karın kasları bazen büyüyen fetüse uyum için ikiye ayrılır. Bu da bel ağrısı ya da karın altında ağrıya sebep olur.

4)Kalça Ağrısı ve Geçici Osteoporoz
Nedeni tam olarak bilinmez ve ender olarak görülür. En sık 3.dönemde görülür. Yük vermekle artar ve bazen bacak ön üst kısmına yayılır. Eklemi korumaya yönelik tedavi verilir.

5)Simfizis Pubis Yırtılma ya da Ayrılması
Pelvik kemer ya da istirahat ile yerine getirilmeye çalışılır. Önceden travma, zorlu forseps kullanımı, iri veya çok sayıda doğum nedenler arasındadır.

6)Bacak Krampları
%15-30 arasında, genellikle gebeliğin ikinci yarısında izlenir. Baldır kaslarında bazen de uylukta görülür. Nedeni tam anlamıyla bilinmez ama kalsiyum ve magnezyum eksikliği, azalmış aktivite olduğu düşünülerek ılık banyo ve yatmadan önce hafif egzersizler verilebilir.

7)Cilt Değişiklikleri
Meme başları çevresinde, karın altında ve yüzde renk değişimleri izlenir. Çoğunlukla doğumdan sonra kaybolur. Karında gerilme ve hafif kaşınmalar görülür. Nemlendiricilerle rahatlatılır.

8)Sindirim Sistemi
Bulantı, kusma, reflü gibi şikayetler %50-60 oranında gelişir fakat genellikle 14-16. haftada kaybolur. İştah artar. Progesteron ve relaksin ile bağırsak hareketleri yavaşlar ve kabızlık izlenir.




9) Üriner Sistem
Fetüsün ve uterusun ağırlığı arttıkça mekanik basıya neden olur ve özellikle geceleri idrar sıklığı artar. Böbrekler genişler ve %50 oranında fonksiyonlar artar. Gülme, hapşırma gibi iç basıncı arttırıcı durumlarda idrar kaçırma görülür. Mesane kasları gevşer, Üriner retansiyon ve bakteriüri sıklığı gelişir.

10)Bel Ağrısı ve Pelvis Ağrısı
Gebelik öncesi ağrısı olan bayanlarda daha sık ve şiddetlidir. En sık karşılaşılan ağrıdır. Özellikle belirtmek istediğim nokta şudur ki bel ağrısı sıklığı gebelikte alınan kilo, fetüsün ağırlığı ve annenin boyu ile ilişkili değildir. Burada esas etken annenin yaşı ve gebelik sayısıdır. Ayrıca;
-Sırt kasları, boyun kasları, karın kasları uzar ve gevşer.

- Dekolte kısmındaki (pektoral) kaslar kısalır.

-Sırtta kifoz (hafif kamburlaşma yönünde eğrilik) artar. Buna bağlı olarak beldeki normal içe kavis (bel çukurluğu) artar. Bele yük biner.

-Ayrıca karın kasları uzar ve gevşer demiştik. Pelvik eklemlerdeki bağların gevşemesi, eklemi stabil tutamaz, instabilite ya da kayma gelişir.

-Bel ya da pelvis ağrısı genellikle istirahat ile geçer, aktivite ile artar. Gevşeme pozisyonları ve destek yastığı verilir. Alçak topuklu ayakkabı kullanılması önerilir.

İşte bu noktada egzersizlerin özellikle hamilelik öncesi egzersiz programı uygulayanlarda yakınmalar daha azdır. Eğer bel fıtığı ciddi düzeyde ise bu durumda sezeryan tercih edilmelidir.

11) El ve El Bilek Ağrısı (Karpal Tünel Sendromu)
El bileğinden geçerek 1. , 2. ve 3.parmaklara dağılan medyan sinir ödem ve bağ dokusundaki değişiklikler neticesinde sıkışır ve uzandığı bölgelerde gece ağrısı, hissizlik, karıncalanma görülür. Sakarlık gelişir.
Doğum sonrasında genellikle azalır ancak gebeliğe bağlı gelişmemişse, altta yatan başka sebepler varsa araştırılmalıdır. El- el bileği istirahat ateli önerilir.

12) Kardiyovasküler ve Solunum Sistemi
Kan hacmi %45-50, sıvı hacmi %40-80 oranında artış göstermektedir. Damarlar genişler. Annenin kalp atış hızı artar. Uterus büyür ve diafragmayı yukarı iter. Kalp atışı annenin pozisyonuna göre değişir. İlk dönemlerde yüzükoyun yatışta, son dönemlerde ayakta duruşta atış azalırken, 3. dönemlerde sağa sola dönüşte oldukça artar. Bacaklarda venöz dolaşım azalır.












Gebelik Pilatesinin Kazanımları

Hamilelik döneminde yapılan tüm egzersizlerin pozitif etkilerini sağlar. Amaç da zaten iyi bir fonksiyonel seviye yakalamak ve bunun devamlılığını sağlamaktır. Gebelik sürecinde pilates yapanlar, bu süreçte daha sosyal hisseder ve buna bağlı olarak bu kişilerin özgüvenleri gelişir.

-Pilates, kardiovasküler sistemin devamlılığını sağlar.

-Solunum farkındalığını ve kontrolü arttırır.

-Vücut farkındalığını devam ettirir. Yani duruş, yürüyüş, oturma ve yatma esnasındaki doğru pozisyonlar algılanır. Kınestetik farkındalık artar.

-Koordinasyonun kalitesi artar, düzgün bir vücut imajı gelişir.

-Kandaki “endorfin” seviyesi yükselir ve kişi kendini daha iyi hisseder.

-Pilates, doğum sonrası iyileşme sürecine yardımcıdır.

-Kas uzunluk ve esnekliğini sağlar.

Ayrıca her döneme uygun pozisyon belirleme, rahatlatıcı materyaller kullanımına olanak sağlama, solunumun düzenli ve kontrollü oluşu, vücut ısı artışında daha kontrollü hareket paternleri içermesi hamilelik pilatesini daha güvenilir kılmaktadır.

-Bel pelvis kavşağını, Pelvik taban kaslarını güçlendirme ve stabilize edebilmeyi sağlama temel prensip olduğu için bu bölgede fiziksel koruma kapasitesi daha yüksektir.

-Duruş bozukluklarına bağlı vücut ve omurga değişiklikleri kontrol altına alınır.

-Eğitimle edinilen bilgiler ışığında kalp atış hızınızı kontrol edebilmeyi (pozisyonlamalar ile) bu süreçte saydığımız sıkıntıları en aza indirmeyi kesinlikle kazanırsınız.

-Pilates, sosyal entegrasyonu sağlar.

-Egzersizlerle birlikte bağırsak faaliyetleriniz artacaktır. Tabii ki bu faaliyetler diyetle de desteklenmelidir. Kabızlık şikayetleri böylece hafiflemektedir.

-Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi ile idrar kaçırma ve daha önce belirttiğim seksüel sıkıntıların en aza indirilmesinde önemli katkıları bulunmaktadır.

-Kilo kontrolüne yardımcıdır.

-Kemik dansimetresinin devamlılığını sağlar.

Benim eğitim ve sertifika almış olduğum APPI(Avusturya Pilates ve Fizyoterapi Enstitüsü)’nin gebelerde belirlemiş olduğu pilatese başlangıç süresi obez ve sedantal kişiler için 13.haftadır.
Gebelik süreci eşit zaman aralıklı 3 dönemde ele alınır ve her döneme göre amaçlar, pozisyonlar, yardımcı materyaller belirlenir. Tabii program gebenin özel sağlık durumu göz önünde bulundurularak hazırlanır. Bu program doğuma kadar devam eden süreçtir. Yoğunluk doğuma yakın azaltılır, solunum ve relaksasyon (gevşeme) pozisyonlarına ağırlık verilir. Kişinin psikolojik olarak doğuma hazırlanması desteklenir. Eğer gebenin ciddi sağlık sorunları varsa doktorla sürekli iletişim kurularak pilatese daha kontrollü devam edilir ya da programa son verilir. Egzersizlerin haftada 3 gün yapılması yeterlidir. Önce 15 dakika ile başlanır daha sonra egzersiz süresi arttırılır.


17/07/2011 01:42